Forumowe dekalogi

Forum Laboratorium Urody Strona Główna » Ogólna tematyka






	Zobacz poprzedni temat / Zobacz następny temat


	Autor	Wiadomość

lenna

Dołączył: 19 Sty 2006
Posty: 3129

Wysłany: Pią Lut 01, 2008 14:34
Temat postu: Forumowe dekalogi

wszystkim znane:

Dziesięć porad - jak utrzymać skórę w dobrym stanie do późnych lat
http://www.biochemiaurody.com/vademekum/10porad.html

i dla kontrastu kilka innych - brzmia dobrze, jezyk prosty wiec nie ma co tlumaczyc, nie ze wszystkim trzeba sie zgadzac, z tym ze tycza sie nie tylko skory, ale calego ludzia jako takiego. pewnie mozna sie spodziewac, ze niedlugo do tego typu porad dojda zalecenia wystawiania 4 liter na slonce.

10 Tips to Look 10 Years Younger

Cytat:

1. SMILE!!!! You are most beautiful and youthful when you are happy and smiling! The more you smile, the better you will feel and the better you will look!

2. Revel in who you are and enjoy this stage of life the best that you can. Happiness and joy are the bet anti-aging products ever invented. And they're FREE!

3. Wear a peachy blush high on your cheekbones - you want your face to pull "UP" not "DOWN". Blend well!

4. Avoid trying too hard - you just age yourself when you try to wear clothes and styles that are too young or too tight or you. It doesn't work, I promise. Wear clothes that fit just right and are appropriate to your age. Otherwise you are just pointing out to the whole world that you feel old.

5. Moisturize! Dry skin makes wrinkles more noticeable, but soft dewey skin looks young. Even oily skin can get dry in the winter. Use an oil free moisturizer.

6. Drink enough water. Dehydration makes you feel - as well as look - tired and 'fuzzy'. Drinking your eight glasses a day will help your body get rid of water retention, which also makes you look old and tired (especially around the eyes).

7. Use a concealer..You can hide those dark circles under your eyes by lightly patting on a little concealer under your foundation. You'll look more alive, refreshed, and youthful. Also use it to hide blemishes, blotchiness, and age spots.

8. Whiten your teeth. There is nothing like yellow teeth to age you. Give up coffee and tea for a few days while you use an over the counter teeth whitener to lighten you teeth a few shades. Or try a whitening toothpaste or rinse. Or consider veneers from your dentist if the discoloration is permanent.

9. Lighten up your makeup! First, lipstick: Forget those dark browns and burgundy shades. Instead, switch to a lighter pink or a soft nude. Lessen your eye shadow: Skip those dark, deep colors, and go for neutral shadows with just a hint of shimmer (NO GLITTER unless you are under the age of twelve). Keep your eyeliner very thin and close to the eye. Use a light hand when applying foundation. Caked on powder or liquid makes those wrinkles stick out! Yuck. Especially in the eye area.

10. Stand up straight - Just like your mother always said! You will look thinner, younger, and much more in shape.

http://www.associatedcontent.com/article/519247...ears_younger.html

-----------------------------------------------

ostatnio sporo sie pisze o tym, zeby jednak siegac po alkohol (z umiarem, ale jednak) - nie chodzi o winny resveratrol, ale ogolnie. w sumie jakby tak sie przypatrzec nacjom dlugowiecznym, to faktycznie do abstynentow nie naleza. mechanizm niewyjasniony, moze chodzi o to, ze tak sie w zyciu nie napinac Wink

4 Factors Add 14 Years To Life Expectancy

Cytat:

Want to live longer?

A study of over 25,000 people in Norfolk county UK published in Plos Medicine found that people who smoke, do not get enough fruits and vegetables, do not get enough exercise, and do not drink moderately die 14 years sooner on average than people who are the opposite on these lifestyle characteristics.

http://www.futurepundit.com/archives/004909.html
Staying Active And Drinking Moderately Is The Key To A Long Life, Study Suggests
http://www.sciencedaily.com/releases/2008/01/080109081236.htm

---------------------------------------------------

Whirlpur
Gość

Wysłany: Sro Lut 06, 2008 21:28
Temat postu:

Jak nie być brzydką po szkodzie

czyli 10 kosmetycznych przykazań, o których nie powinnaś zapominać

Cytat:

Dbanie o swój wygląd i urodę nie polega wyłącznie na wydawaniu na kosmetyki oszałamiających sum. Warto bezwzględnie przestrzegać zasad urodowego dekalogu. Spróbuj stosować się do niego choćby przez miesiąc, a zobaczysz, jak wypiękniejesz.

1. Na noc zmywaj makijaż

Ten podstawowy błąd w pielęgnacji urody popełniają zwłaszcza nastolatki. Obiecaj sobie, że nigdy więcej! Noc jest idealna do tego, by skóra przyswoiła sobie zaaplikowane wieczorem składniki odżywcze i regeneracyjne.

2. Nie używaj bardzo tłustych kremów

Gruba warstwa tłustego kremu przynosi więcej szkody niż pożytku. Krem tworzy bowiem na twarzy warstwę, która całkowicie zatrzymuje wodę, przez co zahamowaniu ulega naturalny podczas snu proces odtwarzania naturalnej bariery naskórkowej.

3. Nie przesadzaj z solarium

Młode damy, do 18. roku życia, powinny omijać solaria szerokim łukiem. Innym też zalecany jest umiar. Warto przestrzegać zasady, by nie przekroczyć liczby 50 naświetlań w ciągu roku. Po maksimum dziesięciu zabiegach, zrób co najmniej 3-tygodniową przerwę, a później ogranicz naświetlania do jednego zabiegu co 10 dni, który utrwali opaleniznę.

4. Oczyszczaj twarz i mleczkiem i tonikiem

Zadaniem mleczek kosmetycznych, produkowanych na bazie tłuszczów mineralnych, jest rozpuszczenie zebranego w ciągu dnia na twarzy brudu i kurzu. Cząsteczki tego kosmetyku są na tyle duże, że nie mają możliwości wniknięcia w skórę, wobec czego zalegają na powierzchni naskórka i tworzą warstwę, która przeszkadza we wnikaniu w głąb skóry substancji odżywczych, znajdujących się w kremie. Dlatego istotne jest, by po mleczku przemyć twarz także tonikiem.

5. Nie myj twarzy mydłem

Mydło zmienia pH skóry na zasadowe, wymywa ze skóry substancje tłuszczowe, jest także głównym winowajcą odwodnienia skóry. Jeżeli już koniecznie musisz myć twarz wodą, lepiej używać specjalnych mydeł w płynie lub żelu, które mają obojętne pH.

6. Dobieraj kosmetyki stosownie do wieku

Młodej cerze wystarczą środki oczyszczające skórę, pani w okolicach czterdziestki już nie. Z upływającym wiekiem warto zwiększać w kosmetykach stężenie składników odżywczych i regenerujących. Kobiety 50-letnie, u których spada produkcja żeńskich hormonów, mogą ratować się kosmetykami, które poprawiają elastyczność skóry i stymulują odnowę komórek.

7. Paznokcie u nóg obcinaj prosto

Wiele osób ma problemy z przypadłością bolesną i czasem utrudniającą nawet chodzenie - wrastającymi paznokciami u nóg. Powód tych kłopotów leży w złym obcinaniu paznokci. Te u nóg, w przeciwieństwie do paznokci u rąk, muszą być obcinane na prosto, bez jakichkolwiek zaokrągleń.

8. Nie piłuj w obie strony

Jeżeli do piłowania paznokci używasz pilniczka metalowego lub papierowego, przesuwaj nim tylko w jedną stronę. Dzięki temu nie uszkodzisz brzegu paznokcia i nie doprowadzisz do jego rozwarstwiania się. W obie strony możesz piłować tylko wtedy, kiedy używasz pilnika szklanego.

9. Nie przegrzewaj włosów

Częstym błędem jest mycie włosów w zbyt gorącej wodzie, suszenie ich suszarką, nadmierne używanie lokówek i prostownic. Tymczasem wysoka temperatura jest dla włosów szkodliwa. Dlatego lepiej nie nastawiaj suszarki na maksymalną temperaturę i trzymaj ją minimum 15 - 20 cm od głowy.

10. Wyrzuć pumeks

Dermatolodzy o pumeksie mówią, że to leżąca na brzegu wanny bomba z opóźnionym zapłonem. W porowatą strukturę pumeksu wnikają drobinki skóry razem z brudem i bakteriami. Łatwo więc o zainfekowanie stóp. Higieniczne są natomiast specjalne tarki, które można dokładnie spłukać po każdym użyciu.

http://www.poradnikzdrowie.pl/uroda/twarz/jak-n...zie,1095_9662.htm

Whirlpur
Gość

Wysłany: Sro Lut 06, 2008 21:34
Temat postu:

10 kosmetycznych przykazań narciarza

Cytat:

1. Natłuszczaj skórę - wybieraj kremy tłuste i półtłuste. Wzmocniona bariera lipidowej ochroni Cię skuteczniej przed wiatrem i mrozem, nie dopuści do przesuszenia i pierzchnięcia skóry.

2. Używaj kremów z filtrami UV. Promieniowanie ultrafioletowe towarzyszy Ci przy każdym wyjściu na zewnątrz. Promieniowanie UVA, silniej odczuwane zimą przyspiesza starzenie się skóry. Ponad to w znikomych ilościach emitowane jest także przez domowe urządzenia elektryczne, komputer, czy świetlówki.

3. Zadbaj o uelastycznienie skóry, wybieraj preparaty z ceramidami. Gwałtowne zmiany temperatur powodujące nagłe kurczenie się i rozszerzanie naczynek sprzyja ich pękaniu.

4. Unikaj stosowania agresywnych środków myjących, chlorowanej wody, toników z alkoholem, silnie działających preparatów kosmetycznych (np. z kwasami owocowymi) czy peelingów mechanicznych - uszkadzają one barierę ochronną skóry. Stosuj łagodne preparaty myjące, najlepiej o właściwościach nawilżających.

5. Skóra broni się sama wydzielając więcej łoju, dlatego problemy z trądzikiem mogą nasilić się. Zachowaj balans pomiędzy natłuszczaniem a wysuszaniem - pomagaj skórze i wybieraj raczej tłustsze kremy.

6. Strzeż się odmrożeń twarzy. Na niską temperaturę najbardziej narażone są policzki, nos, uszy, a także dłonie i stopy. Niebezpieczne jest zakrywanie ust i nosa tkaniną, co powoduje skraplanie się pary wodnej zawartej w wydychanym przez nas powietrzu i zamarzanie jej. Do ochrony nosa i ust na stoku używaj specjalnych masek.

7. Wilgotna skóra łatwiej traci ciepło, dlatego skóra w zimie jest suchsza. To kolejny powód do unikania kremów silnie nawilżających, szczególnie tuż przed wyjściem na mroźne powietrze. Zalecane są natomiast przed snem, rekompensują wtedy utratę wody spowodowaną przebywaniem w ogrzewanych pomieszczeniach.

8. Regeneruj i odżywiaj, a skóra odwdzięczy Ci się dobrą kondycją i świetnym wyglądem.

9. Wybieraj preparaty z substancjami kojącymi (np. z olejem z ogórecznika lekarskiego, kiełków pszenicy, jojoby lub avocado oraz d-panthenolem i alantoiną), które łagodzą powstałe podrażnienia.

10. Warto sięgnąć też po preparat pozostawiający na skórze filtr ochronny, chłonący wodę i uniemożliwiający jej szybką ucieczkę ze skóry. Składniki zapewniające te właściwości to: kwas hialuronowy, frakcje polisacharydowe glonów oraz proteiny pszeniczne.

http://www.uriko.hdwao.pl/artykul.php?a=13

ayahuasca
Administrator

Dołączył: 22 Paź 2006
Posty: 714

Wysłany: Sro Lut 06, 2008 23:56
Temat postu:

Dwa i pół dekalogu, czyli...
25 Anti-Aging Tips
http://www.imminst.org/forum/index.php?showtopic=17023&hl=roses

Cytat:

1. Stay the weight you were at 18

"Next to not smoking, this is probably the most important thing we can do to stay healthy and live longer," says Walter Willett, MD, chair of the department of nutrition at the Harvard School of Public Health.

Leanness matters, because fat cells produce hormones that raise the risk of type 2 diabetes. They also make sub-stances called cytokines that cause inflammation—stiffening the arteries and the heart and other organs. Carrying excess fat also raises the risk of some cancers. Add it up, and studies show that lean people younger than age 75 halve their chances of premature death, compared with people who are obese.

The government deems a wide range of weights to be healthy (between 110 and 140 pounds for a 5-foot-4 woman), partly because body frames vary tremendously. So to maintain the weight that's right for you, Willett suggests you periodically try to slip into the dress you wore to your high school prom—assuming, of course, that you were a healthy weight at that age. If not, aim for a body mass index of about 23.5.

Willett can't use the prom-dress test himself. Nevertheless, at 6-foot-2 and a lean 184 pounds, he dutifully hews to the BMI of his youth.

2. Take the dynamic duo of supplements

They're what Bruce N. Ames, PhD, a professor of biochemistry and molecular biology at the University of California, Berkeley, swears by: his daily 800 mg of alpha-lipoic acid and 2,000 mg of acetyl-L-carnitine. In these amounts, he says, the chemicals boost the energy output of mitochondria, which power our cells. "I think mitochondrial decay is a major factor in aging," Ames says—it's been linked to diseases such as Alzheimer's and diabetes.

In his studies, elderly rats plied with the supplements had more energy and ran mazes better. "If you're an old rat, you can be enthusiastic," Ames says. "As people, we can't be sure until clinical trials are done." (They're under way.) But the compounds look very safe—the worst side effect documented in humans is a rash, Ames says—and "the data in animals looks really convincing," says S. Mitchell Harman, MD, PhD, president of the Kronos Longevity Research Institute in Phoenix.

3. Skip a meal

This one move could have truly dramatic results. Rats fed 30% less than normal live 30% longer than usual—and in a recent study at the Washington University School of Medicine in St. Louis, the hearts of the leaner human calorie-cutters appeared 10 to 15 years younger than those of regular eaters.

In other research, calorie restrictors improved their blood insulin levels and had fewer signs of damage to their DNA. Eating less food, scientists believe, may reduce tissue wear and tear from excess blood sugar, inflammation, or rogue molecules known as free radicals.

Edward Calabrese, PhD, and Mark Mattson, PhD, have opted for "calorie restriction lite." Calabrese, a professor of toxicology and environmental health sciences at the University of Massachusetts, Amherst, dumped the midday meal. Mattson, chief of the laboratory of neurosciences at the National Institute on Aging, has done without breakfast for 20 years.

Try it
Skip a meal a day. You don't need to try to cut calories; Mattson's research suggests you'll naturally consume less that day. Or try fasting one day a week. Just drink plenty of water.

4. Get a pet

Open up your home and heart to Rover or Boots. Owning a pet reduces the number of visits to the doctor, prolongs survival after a heart attack, and wards off depression, says James Serpell, PhD, director of the Center for the Interaction of Animals and Society at the University of Pennsylvania. (His family has a cat, a dog, a large green iguana, a bearded dragon, and a dozen fish.)

Pet ownership also protects against a major problem of aging: high blood pressure. In one standout study at State University of New York, Buffalo, stockbrokers with high blood pressure adopted a pet. When they were faced with mental stress, their BP increased less than half as much as in their counterparts without animal pals. But pick your pet with care. There is nothing stress-reducing about a dog that chews the baseboard to bits.

5. Get help for what hurts
Studies suggest that continuous pain may dampen the immune system—and evidence is clear that it can cause deep depression and push levels of the noxious stress hormone cortisol higher.

So enough with the stoicism: Take chronic pain to your doctor and keep complaining until you have a treatment plan that works, says Nathaniel Katz, MD, a neurologist and pain-management specialist at Tufts University School of Medicine. Your mood will improve—and your immune system may perk up, too.

6. Take a hike

To make the walls of your arteries twice as flexible as those of a couch potato, just walk briskly for 30 minutes, 5 days a week. That's what Hirofumi Tanaka, PhD, an associate professor of kinesiology and health education at the University of Texas, advises after tracking the elasticity of people's blood vessels using ultrasound.

With age, blood vessel walls tend to stiffen up like old tires—the main reason two-thirds of people older than age 60 have high blood pressure. Exercise keeps vessels pliable. Mild exercise also reduces the risk of diabetes, certain cancers, depression, aging of the skin, maybe even dementia. That excites exercise researcher Steven N. Blair, past president of the nonprofit Cooper Institute in Dallas. He's run nearly every day for almost 40 years. "Not bad for a 66-year-old fat man."

7. Fight fair

Nasty arguments between couples increase the risk of clogged arteries. In a recent University of Utah study, women's hearts suffered when they made or heard hostile comments; men's hearts reacted badly to domineering, controlling words.

"It's normal to have a fight with your spouse—it's a matter of how you fight," says Ronald Glaser, PhD, an immunologist at Ohio State University. What he and his wife, Ohio State clinical psychologist Janice Kiecolt-Glaser, PhD, put off-limits: "Getting nasty, sarcastic, or personal, or using body language like rolling your eyes. It's better to simply agree to disagree."

8. Stop and plant the roses

Gardening or being around plants bears fruit. In one study, blood pressure jumped in workers given a stressful task—but rose only a quarter as much if there were plants in the room. And patients who had a view of trees as they recovered from surgery left the hospital almost a day sooner than those with a view of a brick wall.

9. Hoist a few (weights, that is)
Everyone knows cardio exercise is key to slowing the advance of time. More surprising: Strength-training is crucial, too. That's because after their mid-40s, people lose ¼ pound of muscle mass a year, gaining fat in its place.

But, says Miriam E. Nelson, PhD, an associate professor at the Friedman School of Nutrition at Tufts University, "For a couple of decades, you don't have to lose any muscle, if you do the appropriate exercises." Even people well into their 90s can regain muscle, she's found. Just lift weights 2 or 3 days a week, for a minimum of 30 minutes.

The payoff: more endurance, stronger bones, less risk of diabetes—and better sleep and thinking. Nelson rock climbs and does plenty of other weight-bearing exercise.

10. Do a good deed

Pick up trash in the park or shop for a neighbor who needs help, says William Brown, PhD, a lecturer of psychology at Brunel University, West London. He studied people in Brooklyn and found that those who had a denser social network and gave more to their friends and family than they received—whether the gift was in the form of money, food, advice, or time—reported feeling healthier than others, even when he factored in activity levels.

Another study, at the University of Michigan, looked at 423 elderly married couples; after 5 years, the pairs who were more altruistic were only half as likely to have died. "Many people grow up thinking it's a dog-eat-dog world," Brown says. "But there's a lot of data that suggests the best way to be healthy is to be kind to others."

11. Eat a rainbow...

...made of vegetables, says Peter Greenwald, MD, director of the division of cancer prevention at the National Cancer Institute. Their cancer-preventing abilities are unparalleled. Remember: Aim for nine servings of fruits and vegetables each day.

12. Sup from the sea

Don't just slap anything with fins onto your plate: You want fatty fish, such as salmon, sardines, and lake trout. They contain the omega-3 fatty acids DHA and EPA, which many studies show help prevent sudden death from heart attack. Omega-3s may also help ward off depression, Alzheimer's disease, and age-related macular degeneration, a leading cause of blindness—and maybe some cancers, although evidence is mixed.

To get more of the benefits of good fats, snack on an ounce (a handful) of walnuts a day. Use less corn oil, and more canola and olive oils. Greg Cole, PhD, a professor of medicine and neurology at UCLA, also avoids cookies, margarine, and snack foods such as chips, which are loaded with unhealthy trans fats. On his menu: two tuna sandwiches plus a couple of DHA-enriched eggs a week. He takes 2 g of fish oil daily.

13. Belt out a tune

Exposing yourself to music might help boost your immune system: In a study done by Robert Beck, PhD, a professor emeritus at the University of California, Irvine, levels of an infection-fighting antibody called IgA increased 240% in the saliva of choral members performing Beethoven's Missa Solemnis.

14. Drink a cuppa

Intrigued by studies (of mice, cells in lab dishes, and people) that say tea may fight prostate and breast cancer and heart disease, researcher Anna Wu, PhD, a professor of preventive medicine at the University of Southern California, downs at least 3 cups daily. Green is best, although black tea confers some benefits, too.

15. Whittle your waist

To determine if your body is staying young, the tape measure is better than the bathroom scale: Your weight can remain the same while you lose muscle and pack on fat, including visceral fat, the culprit behind a thick waist. It's linked to a heightened risk of age-related ills such as high blood pressure, diabetes, and heart disease. If your waist measures more than 35 inches (for a woman) or 40 inches (for a man), you probably have too much belly fat.

The best way to shed that inner load: exercise, says Kerry Stewart, EdD, director of clinical and research exercise physiology at the Johns Hopkins University School of Medicine. In a 6-month study of 69 men and women, he found a 20% reduction in visceral fat, though participants lost only 5 pounds. Stewart's program was brisk but not too arduous: 45 minutes of moderate-intensity aerobics three times a week and 20 minutes of moderate-intensity weight training, also three times weekly.

16. Double up on D

If there's one vitamin supplement you should take, this is it, experts say. Vitamin D is made in the skin when sun hits it—but as people get older, the D factory doesn't work as well. About half of Americans fall short. Research suggests that a lack of D raises the risk of osteoporosis, multiple sclerosis, and various cancers.

"No other nutrient is so widely deficient in the United States," says Meir Stampfer, MD, chair of the department of epidemiology at the Harvard School of Public Health. "Unless you eat a lot of fish, you have to supplement." Stampfer takes 1,800 IU daily in the winter and 800 to 1,200 IU a day the rest of the year. Make sure your supplement contains vitamin D3, the form the skin makes.

17. Dine on curry

Turmeric, the spice that makes curry yellow, is loaded with curcumin, a chemical with potent antioxidant and anti-inflammatory properties. In India, it's smeared on bandages to help heal wounds.

East Asians also eat it, of course—which might explain why they have lower rates than we do of various cancers and Parkinson's disease and Alzheimer's disease. (Animal research is promising.) Cole, of UCLA, makes sure he gets a good dose of Indian food with "lots of yellow stuff" three times weekly. Don't like the taste? Try a daily curcumin supplement of 500 to 1,000 mg.

18. Donate blood

The life you save may be your own. Many researchers think that we take in too much iron, mostly from eating red meat. Excess iron is thought to create free radicals in the body, speeding aging and raising risk of heart disease, cancer, and Alzheimer's. Until menopause, women are naturally protected from iron overload, but after that the danger of overdose climbs.

Preliminary studies suggest you can lower your risk of heart disease by regularly giving blood. Thomas Perls, MD, an associate professor of medicine at Boston University who leads the New England Centenarian Study, donates a unit every 2 months. He has a rare blood type, so he's helping others—and he may get something out of it, too. If you're scared of needles, at least go easy on red meat: no more than a daily serving the size of a pack of cards.

19. Look out for your eyes

Getting plenty of omega-3s in food or supplements may help ward off age-related macular degeneration. Plant antioxidants such as lutein and zeaxanthin (found in leafy green vegetables like kale and collards) are helpful, too.

People who have drusen—tiny deposits within the retina that can be early signs of macular degeneration—can reduce their risk of blindness in both eyes by 25% if they take a supplement, says John Paul SanGiovanni, ScD, a staff scientist at the National Eye Institute. What to take, according to his study: 500 mg of vitamin C, 400 IU of vitamin E, 80 mg of zinc, 15 mg of beta-carotene, and 2 mg of copper.

20. Take fern extract for your skin

Studies suggest that the antioxidant-rich extract of the South American fern Polypodium leucotomos may help keep your skin youthful by protecting against free radicals and reducing inflammation. Until clinical trials find proof, "it's like chicken soup—it can't hurt and it might help a bit," says dermatologist Mary Lupo, MD, a Prevention advisor and a clinical professor of dermatology at the Tulane University School of Medicine.

Lupo takes 240 mg every morning in a supplement called Heliocare, made by Ivax Dermatologicals. She also slaps on broad-spectrum sunscreen and Retin-A daily and eats a diet loaded with colorful fruits and vegetables—blueberries, raspberries, grapefruit, broccoli, spinach. It may also help to drink green tea and nibble flavonoid-rich dark chocolate, she adds. What you must do: Avoid excessive sun exposure and don't smoke.

21. Take a deep breath

Strife at work, bumper-to-bumper traffic, little Will's report card: Stress increases the concentration of the hormones cortisol and norepinephrine in our bloodstream, kicking up blood pressure and suppressing the immune system. Chronic stress delays wound healing, promotes atherosclerosis, and possibly shrinks parts of the brain involved in learning, memory, and mood.

"The key is lowering the concentration of those stress hormones," says Bruce Rabin, MD, PhD, medical director of the Healthy Lifestyle program at the University of Pittsburgh Medical Center. He's devised a research-based program that mutes the hormone flow: It includes meditation, deep breathing, writing, chanting, and guided imagery. Check it out at the Healthy Lifestyle program Web site.

Deep breathing is the top antistress pick of Prevention advisor Andrew Weil, MD: He makes time for it at least twice a day. "It only takes 2 minutes," he says. "I do it in the morning, when I'm falling asleep in the evening, and any time I feel upset."

Technique
Exhale strongly through the mouth, making a whoosh sound. Breathe in quietly through the nose for a count of 4. Hold your breath for a count of 7; then exhale with the whoosh sound for a count of 8. Repeat the cycle three more times.

22. Hey—turn it down!

Exposure to noise damages the delicate hair cells of your inner ears. So when you're around loud noise, wear earplugs—the cheap type you can buy at the drugstore, or pricier ones that preserve sound quality. Andy Vermiglio, a research audiologist at the House Ear Institute in Los Angeles, offers free hearing tests at trade shows for audio engineers (aka sound guys). He can always tell which 40-year-old engineer was religious about ear protection and which one was careless: The latter typically has the hearing of a 70-year-old.

23. Get more shut-eye

Some sleep problems raise the risk of high blood pressure, heart disease, and diabetes—maybe even obesity. Everyone's sleep needs are different; to find out what yours are, sleep experts recommend you turn off the alarm clock when you're well rested, and see how long you naturally sleep. (Most people need 7 to 8 hours.)

While you're at it, ask your spouse if you snore. Snorting and honking through the night are signs that you may have sleep apnea, which causes you to stop breathing at least five times an hour; it raises your risk of stroke. An estimated 18 million Americans have the disorder, but many don't know it, reports the National Sleep Foundation. Doctors are more likely to miss sleep apnea in women, says Joseph Kaplan, MD, codirector of the Mayo Sleep Disorders Center in Jacksonville, FL—and women may not want to mention their unladylike habit. Ladylike, schmadylike. Tell your doctor.

24. Drop that hot potato

High-glycemic foods, rich in quick-digesting carbohydrates, can cause blood sugar spikes and crashes and contribute to overeating and diabetes risk—which accelerates aging.

We need to retrain our taste buds, says Willett. What to ditch: sugary drinks. And cut way back on America's favorite veggie, the potato. It has the highest glycemic index of any vegetable, sending more sugar rushing into the bloodstream faster. Willett's team at Harvard recently found that over a 20-year period, women who ate more whole grains and fewer spuds had a 20 to 30% lower risk of type 2 diabetes. His carb picks for his own dinner: brown rice and whole grain bread, and sometimes whole wheat pasta or bulgur.

25. Put on your rose-colored glasses

"Embracing some of the positive aspects of aging is helpful," says Becca Levy, PhD, an associate professor of epidemiology and psychology at Yale. She found more than a 7-year survival advantage for older men and women with a positive attitude toward aging, compared with people who have a negative one.

Whirlpur
Gość

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 19:39
Temat postu:

10 zasad zdrowego żywienia

http://edieta.pl/porady_odchudzanie.php?nr=22

Cytat:

Każdy powinien znać zasady zdrowego żywienia, które pomoga zadbać nie tylko o zgrabną sylwetkę ale i zdrowe ciało. Poniżej przedstawiam zasady opracowane prof. W.B.Szostaka i prof. B. Cybulskiej z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Mam nadzieję, że ułatwią one Państwu planowanie codziennych posiłków.

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach a mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Codziennie powinno się spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona.

2. Unikaj nadwagi i otyłości
U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu i trójglicerydów w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to w szczególności otyłości brzusznej. Dlatego utrzymanie masy ciała w pożądanych granicach jest nieodzownym warunkiem profilaktyki wymienionych chorób.
Uniknięcie nadwagi i otyłości umożliwia połączenie diety i ruchu.. Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Mogą również spożywać nieco więcej produktów zawierających tłuszcze.
Jeśli jesteś otyły to powinieneś ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych, do których zalicza się przede wszystkim tłuszcze, słodycze i alkohol atakże zwiększyć aktywność fizyczną. Obniżenie masy ciała o około 10% znacznie zmniejsza zagrożenie chorobami układu krążenia. Bardzo ważne jest wystrzeganie się ponownego tycia po skutecznym odchudzaniu, gdyż naprzemienne odchudzanie i tycie jest szkodliwe dla zdrowia.

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu
Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C.

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka
Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość wapnia. Mleko jest również bogatym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożywanie mleka chudego, bowiem tłuszcz mleczny i cholesterol, które znajdują się również w tłustych serach, sprzyjają rozwojowi miażdżycy tętnic. Żółte sery zawierają ponadto dużo soli. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka. Mleko może być zastępowane jogurtem lub kefirem, a częściowo także serami.

5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy
Spożywanie ryb (szczególnie tłustych ryb morskich), 2-3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale i żelaza, cynku, witaminy B1 i niacyny. Mięso białe (drób, cielęcina) uważane jest za zdrowsze od czerwonego a zalecane są chude gatunki.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe a potas występujący obficie w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol
Di profilaktyki zawału serca należy ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol (przede wszystkim podroby i jaja) również podnoszą stężenie cholesterolu. Natomiast oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Pamiętaj, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Unikaj spożywania tych produktów. Zamiast tłustych deserów, wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe.
Przygotowując mięso do spożycia, oddziel widoczny tłuszcz. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu. Jeśli smarujesz pieczywo, to smaruj cienka warstwa. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu. Mogą smarować miękką margaryną.

8. Unikaj cukru i słodyczy
Chroni to przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów w surowicy, co jest szczególnie wyraźne u pacjentów z hipertriglicerydemią.

9. Ograniczaj spożycie soli
Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności pacjenci z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g a niestety aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania a także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.

10. Unikaj alkoholu
Alkohol dostarcza wiele kalorii nie zawierając żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja jego dalszemu wzrostowi oraz podnosi także ciśnienie krwi. Wysokie spożycie stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący częściej chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca, nowotwory i inne choroby. Rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca u ludzi pijących alkohol nie uzasadnia jego stosowania w profilaktyce miażdżycy.
Nie wolno przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa.

10 zasad zdrowej diety

http://www.unilever.pl/ourbrands/healthyliving/...zdrowej_diety.asp

Cytat:

Jeżeli dbasz o zdrowie iładną sylwetkę, nie musisz głodować czy stosować drakońskich diet. Wystarczy, że będziesz przestrzegał kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia.

Dekalog żywienia

1. Jedz regularnie minimum 3 posiłki dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Zaplanuj 3 umiarkowane posiłki dziennie oraz gdy będziesz odczuwać głód, zdrowe przekąski w postaci warzyw lub owoców.

2. Dbaj o urozmaicanie diety. Twój codzienny jadłospis powinien zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

3. Jedz produkty zbożowe w każdym posiłku. Wybieraj te bogate w błonnik takie jak chleb razowy, czy pełnoziarniste kasze i płatki.

4. Używaj tłuszczów roślinnych. Ogranicz ilości spożywanego tłuszczu zwierzęcego jak smalec i masło. Do gotowania isałatek używaj oliwy z oliwek, olejów: słonecznikowego, sojowego rzepakowegoibezerukowego oraz miękkich wysokiej jakości margaryn bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.

5. Jedz warzywa i owoce co najmniej 5 razy dziennie.

6. Jedz więcej ryb i roślin strączkowych. Powinieneś jeść ryby co najmniej raz w tygodniu, najlepiej śledzie, makrele, łososie, sardynki, tuńczyka, również z puszki. Pamiętaj, że najbardziej wartościowe są ryby morskie.

7. Pij mleko chude i wybieraj jego niskotłuszczowe przetwory. Wybieraj niskotłuszczowe produkty nabiałowe, jak chude lub półtłuste mleko, jogurty niskotłuszczowe oraz chude sery.

8. Czerwone mięso i jego przetwory jedz w umiarkowanych ilościach. Zastąp je drobiem. Wybieraj najchudsze kawałki mięsa, a nadmiar tłuszczu usuwaj.

9. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru, słodyczy i spożywaniu alkoholu. Ograniczaj spożywanie soli kuchennej, nie dosalaj, zastąp sól innymi przyprawami lub ziołami.

10. Dużo pij, szczególnie wody. Staraj się pić 6-8 szklanek wody dziennie. Staraj się także pić więcej soków i mleka ze szczególnym uwzględnieniem fermentowanych nisko tłuszczowych przetworów mlecznych takich jak kefir i jogurt.

A co najważniejsze, bądź aktywny ruchowo. Pomoże ci to spalić dostarczone z pożywieniem kalorie. Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.

10 zasad dobrego metabolizmu

http://www.fit.pl/dietadlaciebie/10_zasad_dobre...27,936,0,0,0.html

Cytat:

Tempo przemiany materii w sposób naturalny obniża się z wiekiem, ale możemy mieć wpływ na to, jak szybko to nastąpi i w jakim stopniu. Najważniejsza jest strategia.

1. ŻADNYCH FRYTEK I HAMBURGERÓW.

Nie trzeba być tytanem wiedzy, aby to sobie wyobrazić. Chodzi o cukry proste i tłuszcze. Zadbaj, aby w twojej diecie było 50 do 60% węglowodanów, 20 do 30% protein i poniżej 20% tłuszczu.

2. UWAŻAJ NA CUKRY PROSTE.

Węglowodany zbudowane są z cukrów, występujących albo jako małe grupy cząsteczek albo jako długie łańcuchy. Im dłuższy łańcuch, tym bardziej złożony węglowodan. A im bardziej złożony jest węglowodan, tym wolniej dzieli się na mniejsze grupy cząstek przechodzących do krwioobiegu i tym wolniejszy jest wzrost poziomu cukru we krwi. W dodatku złożone węglowodany mają zazwyczaj masę włóknika, który spowalnia przyswajanie cukru i hamuje absorpcję tłuszczu. Stąd złożone węglowodany powodują bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to bardzo ważne, szczególnie w zestawieniu z prostymi węglowodanami, takimi jak słodycz, cukierki, soki owocowe, ciasta, ryż łuskany, czy kasze. Organizm reaguje na gwałtowny wzrost poziomu insuliny w ten sposób, że hamuje metabolizm tłuszczu i zaczyna go gromadzić. Może to być spowodowane przez zaledwie kilkaset złych kalorii, zawartych w cukrach prostych.

3. JEDZ CZĘSTO NIEWIELKIE POSIŁKI.

Przeżuwanie, połykanie i trawienie pożywienia wymaga zużycia energii. A więc za każdym razem, kiedy jesz, twój metabolizm wzrasta. Im częściej będziesz jeść, tym lepiej będziesz przyswajać składniki odżywcze i tym bardziej będziesz stymulować swój metabolizm. Zalecane jest częste jedzenie małych porcji pożywienia (lub przekąsek), gdyż pozwala to na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i panowanie nad apetytem. należy tylko dbać, aby ogólna ilość przyjmowanych kalorii nie uległa zmianie.

4. SPOŻYWAJ PRZEKĄSKI PROTEINOWE.

Jedzenie pobudza metabolizm, a pokarmy bogate w proteiny (chude mięso, drób, ryby, jajka itd.) pobudzają go najbardziej. Dieta oparta w głównej mierze na proteinach może zwiększyć tempo metabolizmu aż o 30%. Picie napojów proteinowych jest wygodnym, szybkim i efektywnym sposobem na pobudzenie ciała, ducha i metabolizmu, jeśli akurat nie masz czasu lub dostępu do porządnego pożywienia.

5. OGRANICZ ILOŚĆ TŁUSZCZU.

Tłuszcz spowalnia proces trawienia. Mówiąc po prostu: tłuszcz jedzony jako tłuszcz bardzo łatwo odkłada się pod postacią tłuszczu. Najłatwiej ograniczyć sosy i majonezy. Również ilość tłuszczu spożywanego w serze łatwo jest ograniczyć, gdyż poprawił się znacznie smak gatunków serów beztłuszczowych. Kluczem do smacznej diety niskotłuszczowej są przyprawy. Wiele z nas używa znacznie mniej przypraw niż inni Europejczycy czy Azjaci.

6. JEDZ TYM MNIEJ, IM PÓŹNIEJSZA JEST PORA DNIA.

Najlepszą strategią jest jedzenie najwięcej wtedy, gdy tempo metabolizmu jest najszybsze. A takie jest rano. Metabolizm słabnie w ciągu dnia. A więc większość z nas postępuje wręcz na odwrót. Opuszczamy śniadanie, połykamy jakiś tam lunch, a dopiero wieczorem obżeramy się. Oznacza to, że nie dajemy naszemu organizmowi tego, czego potrzebuje wtedy, kiedy tego potrzebuje, ale wtedy kiedy z największym prawdopodobieństwem zmagazynuje to pod postacią tłuszczu. Jeśli liczysz kalorie, a każdy powinien to robić przez kilka dni aby wyznaczyć poziom odżywiania się, rób tak, aby pod koniec kolacji licznik wskazywał co najmniej 70, a najlepiej 90% dziennej dawki kalorii. Przy tym pamiętaj, że lepiej jest jeść wcześniej niż później. Mówiąc krótko: jedz tyle ile chcesz (ale zdrowej żywności) na śniadanie, pilnując ilości kalorii w ciągu reszty dnia.

7. UZUPEŁNIAJ DIETĘ.

W dzisiejszym świecie wysoko rozwiniętej technologii, pełnym standaryzowanych produktów do natychmiastowego spożycia, słowa o konieczności przyjmowania witamin i składników mineralnych nie brzmią zbyt zachęcająco. Jednak witaminy i składniki mineralne są czynnikami wyzwalającymi metabolizm. Bez nich pokarm nie mógłby zostać zamieniony na energię. Dodatek multiwitaminy i składników mineralnych daje gwarantowany efekt, jednakże większą korzyść osiągniesz, stosując uzupełnienie diety zawierające 1000 mg witaminy C, witaminę B complex, 400 IU witaminy E, 25.000 IU beta-karotenu oraz mieszankę wielominerałową z zawartością chromu, współpracującego z insuliną.

8. DBAJ O WŁASNĄ AKTYWNOŚĆ.

Najlepszą metodą zwiększania metabolizmu tłuszczu jest uprawianie ćwiczeń fizycznych. Zamiast ograniczać aktywność fizyczną do zajęć na sali gimnastycznej, szukaj sposobność, aby uaktywniać się w codziennym życiu. Chodź na spacer po obiedzie, używaj schodów zamiast windy, stój zamiast siedzieć. Wymyślaj sobie coś nowego. Sprawą zasadniczą jest zmiana nawyków. To się opłaca.

9. RÓB SOBIE PRZERWY, ABY ROZŁADOWAĆ STRES.

Łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Stres powoduje podniesienie się poziomu kortizolu (hormonu wydzielanego przez gruczoły nadnerczy), który z kolei wywołuje obniżenie się poziomu testosteronu oraz intensyfikację magazynowania tłuszczu (a także cholesterolu). Kłopotliwa zabawa, o ile nie będzie poddana kontroli. Co robić? Wszystko co pomaga. Rób krótkie przechadzki w ciągu dnia pracy, czytaj książkę podczas lunchu, poświęć więcej czasu na opracowanie planu zajęć, zagraj w tenisa, pójdź wieczorem do kina lub pojedź z rodziną na urlop. Cokolwiek byś wybrała - zrób to.

10. DBAJ O ODPOCZYNEK.

Chodzi o odpoczynek głównie w postaci snu. Sen czyni cuda i pozwala organizmowi na dojście o stanu normalności oraz osiągnięcie optymalnej wydolności. U ludzi zmęczonych metabolizm ulega spowolnieniu. Mają oni wyższy poziom kortizolu i trudniej im pozbyć się tłuszczu. Drzemka lub po prostu chwila spokoju też robią swoje.

Zasady zdrowego odżywiania

http://www.fit.pl/dietadlaciebie/zasady_zdroweg...3,3860,0,0,0.html

Cytat:

Główne zasady zdrowego odżywiania się:

1. Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe.

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Pieczywo jest podstawowym produktem przetwórstwa zbożowego, którego wartość odżywcza uwarunkowana jest stopniem wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta.

Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj pieczywa dostarcza nam tych składników w odpowiednich i takich samych ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy przemiale mąk ciemnych - pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi.

Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.

Podobną rolę do pieczywa spełniają kasze, mające te same wartości odżywcze, a ponadto dające szerokie możliwości urozmaicania posiłków. Wartość odżywcza kasz związana jest z rodzajem ziarna i sposobem jego przerobu. Największą wartość mają kasze z grubego przemiału, mało oczyszczone - jak np. kasza gryczana, płatki owsiane oraz pęczak. Natomiast kasze polerowane jak manna, płatki ryżowe, kasza krakowska czy kukurydziane - są uboższe w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik.

Jakie zatem pieczywo powinniśmy spożywać? Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane - czyli ciemne i jasne. Wiedzmy jednak, że pieczywo jasne, pulchne, delikatne, odznaczające się małą wartością odżywczą - skoro lubimy - jedzmy dla przyjemności, a dla zdrowia, zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane.

A więc - oprócz przyjemności pamiętajmy zawsze o naszym zdrowiu.

2. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie.

Mleko jest pierwszym i w początkowym okresie życia jedynym pokarmem człowieka. Gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka i już chociażby ten fakt uświadamia jaką rolę odgrywa mleko w żywieniu. Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Wapń bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca (zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego.

Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia roślinnego, jak np. rośliny strączkowe, nać pietruszki, czy orzechy laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on przyswajalny z mleka i z tego powodu mleko jest trudne do zastąpienia. Jego ekwiwalentem jako źródła wapnia mogą być produkty mleczne- szklankę mleka dostarczającą około 300 mg wapnia można zastąpić około 30 dkg chudego sera białego lub 5 dkg żółtego sera. Najbardziej zbliżoną do mleka wartość odżywczą mają fermentowane napoje mleczne jak kefir, jogurt, maślanka, czy wreszcie mleko zsiadłe. Ich dodatkowym walorem jest niższa niż w mleku zawartość laktozy- jest to rodzaj cukru, główny winowajca występujących u niektórych osób "sensacji" typu wzdęć, przelewań, czy biegunek- te produkty mogą być spożywane przez źle tolerujące mleko słodkie. Jedno opakowanie jogurtu zawiera około 320 mg wapnia .

Na utrzymanie odpowiedniego bilansu wapnia duży wpływ ma dieta i to już od najmłodszych lat. Od pierwszego do dziesiątego roku życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 800 mg dziennie, w wieku 11-18 lat 1200-1500 mg na dobę, a powyżej osiemnastego roku życia około 1000 mg. Zapotrzebowanie wzrasta i to znacznie u kobiet w okresie ciąży i karmienia, jak też u osób starszych, które szczególnie są podatne na proces zrzeszotnienia kości związany z niedoborem wapnia (osteoporoza). Żywieniowcy zalecają podaż w dziennej diecie 3, 4 porcji wapnia po 200-300 mg , jednak nie mniej niż 800 mg na dobę.

Obecnie w handlu jest dostępne mleko o różnej zawartości tłuszczu. Panuje powszechna opinia, że mleko tłuste jest lepsze i zdrowsze, podczas gdy jedyną różnicą jest procent zawartego tłuszczu, nie zaś innych istotnych składników odżywczych. Skład mleka chudego nie odbiega istotnie od wartości mleka t tłustego, a mniejsza zawartość tłuszczu daje w efekcie niższą kaloryczność co z kolei ma znaczenie dla osób z nadwagą czy otyłością. Zmniejszenie ilości tłuszczu w naszym pożywieniu ma znaczenie również w miażdżycy. Dlatego codzienne picie co najmniej dwóch szklanek mleka chudego należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku.

3. Ryby - zdrowszym źródłem białka niż mięso.

Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny.

Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które potrzebne są do jego prawidłowego funkcjonowania.

Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają duże ilości ryb.

Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit. D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin.

Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe.

Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób na tle miażdżycy dietetycy zalecają jadanie w tygodniu 2-3 posiłków z ryb, zastępując tym samym 2-3 posiłki mięsne. Stwierdzono bowiem, że spożywanie ryb nie tylko zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca, ale i ryzyko powikłań u osób po przebytym zawale. Zachęcam również do jadania ryb gotowanych czy pieczonych z ograniczeniem smażonych. Smażenie bowiem poza niewątpliwymi walorami smakowymi daje więcej tłuszczu, a tłuszcz to więcej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych, jeśli używamy do tego celu tłuszczów zwierzęcych, a nie roślinnych.

4. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego.

Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym, źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść wszyscy (średnio ok. 500 g dziennie). Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli powinny wchodzić w skład każdego posiłku.

Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest to, że przeważają w nich pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców jak np. cytryny, spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np. mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.

Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, sód - pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uważamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciwmiażdżycowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza również wchłanianie tłuszczów z posiłków - czyli powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z nadwagą i otyłością.

Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, należy jednak pamiętać o tym, że spożywanie dużych ilości niektórych owoców (np. banany) może działać tucząco.

Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru tych produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno witaminy C, jak i karotenu. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne.

1 porcja warzyw to 1 ziemniak średniej wielkości lub pół szklanki, szpinaku, kalafiora, brukselki, zielonej fasoli, sałatki pomidorowej czy buraków. 1 porcja owoców odpowiada 1 jabłku, pomarańczy lub brzoskwini, 3 mniejszym owocom (śliwki, morele, kiwi), 1 szklance malin, 10 truskawkom, 20 wiśniom lub winogronom.

5. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.

Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czy nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego ( a więc olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również margaryn) jest brak w nim cholesterolu.

Dlatego też wg WHO znacznie powinniśmy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować (NNKT) niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jednonienasycone, które w dużej ilości znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskoerukowym. Wiąże się to również z faktem, iż do smażenia nadają się te dwa oleje, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy rozkładają się w dużo wyższych temperaturach niż inne tłuszcze np. margaryna, masło czy pozostałe oleje, takie jak olej słonecznikowy czy sojowy. Wysoka wartość oleju słonecznikowego i sojowego jest niepodważalna, lecz aby została ona zachowana, oleje te powinny być spożywane w postaci surowej np. do surówek czy sałatek.

Mimo że posiadamy tłuszcze nadające się do smażenia, to nie poleca się zbyt częstego stosowania tej metody, a już całkowicie odradza się ponowne użycie tłuszczu, który był już uprzednio wykorzystywany do tego celu, ponieważ w trakcie podgrzewania tłuszczu do wysokich temperatur mogą wytwarzać się związki o działaniu zarówno miażdżycowym jak i rakotwórczym. Ilość tych związków zwiększa się w wyniku wielokrotnego zastosowania tego samego oleju.

Jak widzimy dla naszego zdrowia nie jest obojętna ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Wg WHO dzienne spożycie tłuszczu powinno stanowić 15-30 % ogółu energii dostarczanej organizmowi, z ograniczeniem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Musimy pamiętać, że na ilość tłuszczu składa się nie tylko tłuszcz dodawany do potraw, ale i tłuszcz tzw. niewidoczny czyli zawarty w mięsie, rybach, mleku czy serach. Przeważnie nie bierzemy tego pod uwagę, dlatego też przeciętne spożycie tłuszczu w naszym kraju jest wysokie i wynosi 125 g dziennie na jedną osobę, podczas gdy maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 70 g. Ta nadmierna ilość tłuszczu w pożywieniu przy niewielkiej aktywności fizycznej może prowadzić do otyłości, rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia oraz niektórych chorób nowotworowych.

Cholesterol jest niekwestionowanym czynnikiem ryzyka miażdżycy. Dzienne jego spożycie nie powinno przekraczać 300mg . Tę zasadę łatwo można zrealizować unikając spożywania podrobów, jaj czy masła.

6. Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie wagi należnej.

Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym (występuje w miodzie, owocach i sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę.

W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry. Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal.

WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 % zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal - a tyle zawiera 50 g cukru.

Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90% naszego społeczeństwa. Wszystkie słodycze dostarczają tzw. szybko przyswajalnych węglowodanów i zawierają cukier w takiej postaci, że przylepia się on do zębów i pozostaje w nich dłużej niż jakiekolwiek pożywienie. Na tym podłożu rozwijają się bakterie.

W krajach w których przywiązuje się dużą wagę do higieny żywienia występują wyraźne tendencje do niejedzenia słodyczy w ogóle, a jeśli już to zaraz potem myje się dokładnie zęby. U nas takiego zwyczaju jeszcze nie ma.

Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu prowadząc do opuszczania należnych posiłków.

Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka żółciowego czy niektóre nowotwory.

7. Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi.

Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Sól składa się z dwóch pierwiastków: chloru i sodu (NaCl). Chociaż chlor jest ważnym pierwiastkiem dla naszego organizmu to jednak więcej uwagi poświęca się sodowi. Sód bowiem wpływa na wiele funkcji naszego organizmu, przede wszystkim jednak na układ krążenia, gospodarkę wodno- elektrolitową ustroju oraz system nerwowy.

Sól jest powszechnie używana do konserwowania żywności oraz do produkcji żółtych serów, wędlin, pieczywa, konserw jak również coraz bardziej popularnych na naszym rynku gotowych potraw jak np. zup czy sosów.

Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak dziennie spożywa ok. 16-18g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. A wg najnowszych zaleceń WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6g na dobę, co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Ale np. dla osób z nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w ilości 3g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego i in.

Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym, szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W licznych badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Wszyscy powinniśmy ograniczać ilość soli w naszym pożywieniu, bowiem jej spożycie wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu.

Jak wykazują badania ostatnich lat sól ma nie tylko wpływ na nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia raka żołądka. Warto pamiętać o tych wskazówkach sięgając po solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym zdrowiu jadając jedynie sód obecny w naturalnych produktach bez potrzeby dosalania potraw. Bowiem zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli 1,2 -2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty naturalne. Organizm człowieka potrafi sam bronić się przed niedoborami sodu. Istotną rolę w tym mechanizmie obronnym odgrywają nerki. Gdy zapotrzebowanie ustroju na sód wzrasta to nerki zmniejszają jego wydalanie. Odwrotnie dzieje się gdy zapotrzebowanie na sód maleje. Nie bójmy się więc ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży naszemu zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.

8. Umiar w spożyciu alkoholu jest nieodzownym warunkiem zdrowia. Abstynencja jest jeszcze rozsądniejsza.

W organizmie człowieka około 20 % przyjętej dawki alkoholu wchłania się w żołądku, reszta w jelicie cienkim. Największa koncentracja alkoholu we krwi występuje około 1-2 h po spożyciu. Niewielka część, bo zaledwie 5% ulega wydalaniu w czystej postaci przez nerki oraz z powietrzem wydechowym. Reszta podlega procesowi utleniania w wątrobie. Proces ten pochłania 75% tlenu wykorzystywanego we wszystkich procesach wątrobowych. Spożycie alkoholu prowadzi więc do zablokowania metabolizmu wątrobowego.

Alkohol etylowy w czystej postaci jest źródłem tzw. pustych kalorii. Choć wyroby alkoholowe zawierają pewne ilości składników odżywczych (wina) to jednak szkodliwość alkoholu dla organizmu nigdy tych walorów nie zrekompensuje.

Przyjmowanie go w większych ilościach powoduje w organizmie człowieka niekorzystne następstwa. Są one wynikiem z jednej strony szkodliwego oddziaływania alkoholu na białko, z drugiej - oddziaływania na procesy wchłaniania aminokwasów, czyli produktów, z których białko jest budowane. Dlatego u nadużywających alkohol występują stany niedoboru białkowego, co szczególnie groźne jest u młodych organizmów. Alkohol zakłóca metabolizm cukrów i tłuszczów prowadząc do zaburzeń poziomu glukozy we krwi jak i niekorzystnego oddziaływania na kwasy tłuszczowe.

Wywołuje on hipowitaminozę, szczególnie w odniesieniu do takich witamin jak : B1, B6, PP czy B12 i kwasu foliowego. Spowodowane jest to hamującym wpływem alkoholu na procesy wchłaniania i magazynowania witamin w organizmie. U osób go nadużywających, problem niedoborów występuje więc jak gdyby w błędnym kole. Stan niedożywienia towarzyszący chronicznemu spożywaniu alkoholu prowadzi do zaburzeń we wchłanianiu tych składników z pożywienia, a proces utleniania alkoholu wzmaga zapotrzebowanie na witaminy związane z tymi przemianami.

Alkohol jednak nie tylko działa destrukcyjnie na procesy metaboliczne lecz także na koordynacje motoryczną i sprawność fizyczną. Niszczy wszystkie komórki młodych tkanek, a głównie układu nerwowego. W wyniku porażenia ośrodkowego układu nerwowego (mózgu) obserwuje się obniżenie samokontroli, brak krytycznej oceny sytuacji, działania nieuzasadnione żadnymi motywacjami. Po chwilowym przypływie sił szybko następuje zwielokrotnione obniżenie sprawności. Alkohol spożywany nawet w umiarkowanych ilościach przez długi czas jest przyczyną wielu groźnych chorób jak : marskość wątroby, zapalenie trzustki, nowotwory jamy ustnej, języka, gardła, przełyku oraz choroby układu nerwowego. Częste spożywanie alkoholu prowadzi do uzależnienia alkoholowego.

10 zasad prawidłowego żywienia

http://www.we-dwoje.pl/10;zasad;prawidlowego;zy...artykul,2655.html

Cytat:

Coraz częściej dzieje się tak, że chcąc zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu zmienić swój sposób żywienia, zamiast zastosować się do zasad opracowanych przez autorytety w tej dziedzinie, sięgamy po udziwnione diety niewiadomego pochodzenia. Nie wiadomo często kto je opracował, na jakich zasadach oparte jest ich działanie i co ich stosowanie ma na celu. Z pewnością jednak nie jest to utrzymanie pełni zdrowia.

Żyjemy w czasach, które nauczyły nas, że czas to pieniądz. Niemalże w każdej dziedzinie życia staramy się wszystko przyspieszyć. Nie lubimy czekać na efekty jakiegoś działania tygodniami czy nawet miesiącami.

Podobnie rzecz się ma w przypadku diet. Wydawać by się mogło, że skoro tyle mówi się o zdrowym stylu życia, organizuje się coraz to nowe kampanie promujące właściwe odżywianie, to nie powinno być z tym problemu. Niestety, ciągle jest tak, że wiele osób zamiast podjąć walkę ze swoimi złymi nawykami żywieniowymi w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki, woli stosować diety cud.

Dieta kopenhaska, Kwaśniewskiego, diety monoskładnikowe... Prędzej czy później doprowadzą organizm do ruiny. Są to takie diety, które nie zabezpieczają potrzeb organizmu zarówno pod względem ilościowym jak i jakościowym. Inaczej mówiąc, powodują niedobory witamin, związków mineralnych co jest przyczyną zachwiania równowagi kwasowo - zasadowej ustroju. Co za tym idzie, poszczególne narządy zaczynają funkcjonować nieprawidłowo. Jeśli do tego dołączymy deficytową ilość przyjmowanej energii, możemy być niemalże pewni, że odczujemy pogorszenie samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia.

Jak zatem powinniśmy odżywiać się, aby zachować pełnię zdrowia? Największym autorytetem w dziedzinie zasad zdrowego żywienia w Polsce jest Instytut Żywności i Żywienia. To właśnie IŻŻ, przy współpracy Komitetu Żywienia Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych, opracowały w 1998r. podstawowe zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce.

Jest to 10 zasad, których przestrzeganie traktowane jest jako profilaktyka chorób rozwijających się na tle złego żywienia, głównie tzw. chorób cywilizacyjnych:

1. zaleca się regularne spożywanie co najmniej trzech posiłków dziennie. Najważniejszym z nich jest śniadanie, którego nie należy pomijać, gdyż zapewnia ono energię na resztę dnia

2. ważne jest urozmaicenie spożywanych pokarmów. Im dieta bardziej różnorodna, tym większą zawiera paletę niezbędnych składników odżywczych. Chodzi tu przede wszystkim o witaminy i minerały

3. niezbędne jest codzienne spożywanie produktów zbożowych, które są głównym źródłem energii do pracy organizmu oraz warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej. Dostarczają one niezbędnego do właściwej pracy układu pokarmowego błonnika oraz witamin

4. dwa razy dziennie należy spożywać mleko, bądź jego przetwory. Zalecana dawka to dwie szklanki mleka na dobę co jest odpowiednikiem:

* 25g żółtego sera
* 40g twarogu
* 75g serka homogenizowanego
* dwóch szklanek kefiru, jogurtu czy maślanki

5. mięso, ryby i strączkowe suche są najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka. Mięso i jego przetwory należy zjadać w umiarkowanych ilościach dwa lub trzy razy w tygodniu. Jadłospisy na pozostałe dni powinny przewidywać dania z ryb, fasoli, grochu czy soi

6. niezbędnym jest ograniczanie spożywania tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi. Ważne też aby unikać tłustych potraw zawierających duże ilości szkodliwego cholesterolu

7. sól, jako że powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a co za tym idzie podnosi ciśnienie, również powinna być spożywana w ograniczonych dawkach. Należałoby zerwać z nawykiem dosalania potraw. Zapotrzebowanie na zawarty w soli sód pokrywane jest z powodzeniem przez zjadane pokarmy

8. należy zachować umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Ich nadmierne spożycie powoduje podwyższenie poziomu trójglicerydów we krwi, a także przyczynia się do chorób zębów i przyzębia. Zamiast słodkości lepiej jeść więcej owoców i warzyw

9. oprócz zasad związanych typowo z jedzeniem, ważny jest też ruch. Uprawianie jakiegoś sportu lub chociażby codzienna gimnastyka, pozwolą na spalenie nadmiaru spożytych kalorii

10. na ostatnim, choć niemniej ważnym miejscu, znajduje się unikanie alkoholu. Jest on elementem wyzwalającym wiele nieprawidłowych reakcji w organizmie. Spożywany często i w dużych ilościach, powoduje nieodwracalne zniszczenia poszczególnych narządów

Każdy z nas jest inny i dlatego nasze diety różnić się będą między sobą w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego w jakim się znajdujemy. Tym niemniej jednak, wprowadzenie tych kilku wytycznych w życie i dostosowanie swoich nawyków żywieniowych do nich, z pewnością zaowocuje zdrowiem, dobrym samopoczuciem i ładnym wyglądem. Najlepiej bowiem czujemy się i wyglądamy wtedy, gdy niczego nam nie brakuje i gdy permanentny głód nie psuje nam nastroju.

10 zasad zdrowego żywienia

http://www.izz.waw.pl/wwzz/10zasad.html

Cytat:

(pod redakcją prof. W.B.Szostaka i prof. B. Cybulskiej)

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)

2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała)

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi

6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

8. Unikaj cukru i słodyczy

9. Ograniczaj spożycie soli

10. Unikaj alkoholu

10 zasad zdrowego żywienia

http://cafeteria.pl/zdrowie/10-zasad-zdrowego-zywienia/

Cytat:

Przestrzeganie dekalogu żywieniowego pozwala utrzymać optymalną dla organizmu wagę bez potrzeby odwoływania się do specjalnych diet. Wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych prowadzi do utraty wagi u osób otyłych, ale także poprawia samopoczucie u ludzi o prawidłowej masie ciała.

Dekalog zdrowego odżywiania:

1. Dieta składająca się z różnych grup żywności.

Dbaj o urozmaicenie posiłków.

W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione produkty ze wszystkich niezbędnych dla organizmu grup żywności:

* produkty zbożowe,
* warzywa i owoce,
* produkty mleczne,
* produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

W kompozycji prawidłowej diety pomaga Piramida Zdrowego Żywienia.

2. Kontrola masy ciała.

Dbaj o zachowanie prawidłowej masy ciała.

Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju m.in.:

* cukrzycy,
* nadciśnienia tętniczego,
* chorób układu krążenia,
* celulitu,
* rozstępów,

a także mają wpływ na jakość cery, samopoczucie, kondycje.

3. Produkty zbożowe głównym źródłem energii.

Produkty zbożowe dostarczają:

* węglowodanów złożonych,
* błonnika pokarmowego,
* białka roślinnego,
* witaminy z grupy B oraz witaminę E,
* składniki mineralne: żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor.

Wartość odżywcza produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna.

Pieczywa razowe: grube kasze, mąka żytnia razowa odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Pieczywo białe: mąka, drobna kasza zawierają niewielkie ilości witamin i składników mineralnych. Niewskazane w diecie.

4. Produkty mleczne w codziennej diecie.

Produkty mleczne lub ich przetwory powinny stanowić 1/3 naszej dziennej diety.

3 pełne szklanki mleka pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń (900 mg).

Mleko i przetwory mleczne zawierają:

* wapń (główne źródło w diecie),
* białko (lekkostrawne o wysokiej wartości odżywczej),
* witamin z grupy B,
* witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A i D,
* składniki mineralne: magnez, potas i cynk,
* dobrze przyswajalne tłuszcze,
* węglowodany.

Dzieci powinny spożywać mleko i produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczy. Zawierają więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy: A, D, E). Są składnikiem budulcowym kości i zębów, a od stopnia uwapnienia kości w wieku młodzieńczym zależy ich odporność na złamania w wieku starszym.

Dorośli, a szczególnie osoby z nadwagą oraz chore na miażdżycę powinny wybierać mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np.: biały chudy ser). Zawierają mniej białka, witaminy B2 i wapnia, ale są mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczu. Tłuszcz w mleku zawiera nasycone kwasy tłuszczowe.

Osoby nie tolerujące mleka powinny wybierać przetworzone produkty mleczne, np.: ser, napoje mleczne: kefir, jogurt, maślanka, serwatka.

Napoje fermentowane z mleka zawierają korzystne kultury bakterii, które stymulują rozwój mikroflory jelitowej, wspomagającej proces trawienia i wzrost przyswajalności składników pożywienia.

5. Ryby i rośliny strączkowe zamiast mięsa.

Należy wybierać chude gatunki mięs. Jak najczęściej zastępować mięso roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka.

Mięso jest źródłem:

* pełnowartościowego białka,
* witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP
* łatwo przyswajalnego żelaza.

Jaja zawierają:

* prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi,
* żółtko jaja zawiera dużą ilość cholesterolu(limit dwa jaja tygodniowo).

Ryby w porównaniu z mięsem zawierają:

* więcej składników mineralnych,
* jod oraz fluor,
* wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza ryby morskie), które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi cholesterolu i triacylogliceroli, wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.

Do ryb najbardziej bogatych w tłuszcz należą łosoś i węgorz.

Rośliny strączkowe są źródłem:

* węglowodanów złożonych,
* witamin z grupy B,
* składników mineralnych: żelazo, fosfor i wapń.

6. Warzywa i owoce w codziennej diecie.

Warzywa i owoce to produkty niskoenergetyczne (główny składnik węglowodany; 1g = 4kcal). To główne źródło witamin dla organizmu.

Powinny stanowić 1/3 naszej codziennej diety.

Ze względu na wysoką zawartość wody (80-90%) posiadają niską wartość kaloryczną. Najbardziej kaloryczne spośród owoców są banany, winogrona i daktyle.

Warzywa i owoce są źródłem:

* witaminy: C (warzywa kapustne, owoce jagodowe, papryka i pomidory), b karoten (marchew, dynia, morele, nać pietruszki, boćwina i szczaw),
* likopenu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy (pomidor),
* kwasu foliowego,
* składników mineralnych: wapń, potas (rodzynki, fasola, soja), magnez, sód,
* błonnika pokarmowego (suszone owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy),
* białka o najwyższej wartości żywieniowej spośród wszystkich białek roślinnych (warzywa strączkowe),
* fitoestrogenów, związków przypominających hormony (warzywa strączkowe),
* niewielkich ilości tłuszczu i białka (wyjątek: awokado i orzechy).

Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom. Korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.

Witaminy są wrażliwe na wysoką temperaturę i światło.

Największą wartość odżywczą mają owoce i warzywa spożywane na surowo. Dla zachowania witamin należy wrzucać je do wrzącej wody i gotować pod przykryciem.

7. Spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, ograniczone do minimum.

Tłuszcze (lipidy) są składnikiem komórek ustrojowych, stanowią warstwę ochronną narządów wewnętrznych. Stanowią największe źródło energii i są najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym (1g = 9 kcal).

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię.

Zawartość cholesterolu w codziennej diecie nie powinna przekraczać 300 mg.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (nasycone), np.: masło, mięso, słonina, wędliny, ciastka, słodycze, olej, margaryna, smalec, ser, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Składniki niekorzystne dla naszego zdrowia.

Tłuszcze roślinne (nienasycone) nie zawierają cholesterolu i są wzbogacone witaminami. Zawierają m.in. lecytyną, która stabilizuje układ nerwowy, poprawia pamięć oraz zdolność koncentracji. Występuje w np.: nasionach soi, oleju sojowym, rzepakowym, arachidowym. Lecytynę zawierają także: mleko i żółtko jaj.

Dla zachowania zdrowia zaleca się:

* ograniczyć spożycie tłuszczy (zwłaszcza zwierzęcych),
* stosować tłuszcze roślinne: oleje i miękkie margaryny, olej rzepakowy bezerukowy, olej z pestek winogron lub oliwę z oliwek,
* zwiększyć spożycie ryb morskich,
* przygotowywanie potraw na grilu, co zmniejsza ilości tłuszczu,
* gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu.

8. Cukry i słodycze poza codzienną dietą.

Cukier prosty jest źródłem pustych kalorii. Nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jedynie kalorii.

Spożycie cukrów prostych prowadzić m.in. do otyłości i przyczynia się do powstawania próchnicy zębów.

Cukry proste, to nie tylko cukier biały, którym słodzimy herbatę. W celu poprawy smaku dosładzane cukrem są chleby, chipsy, jogurty owocowe, muesli, dżemy, „tanie” miody i wiele innych produktów.

Uwaga na produkty bez cukru. Nie należy sugerować się tym co jest napisane na froncie opakowania, ale sprawdzać dokładnie skład. Wybierać te produkty, które nie są dosładzane cukrem.

Zwykły cukier można zastąpić m.in. melasą, fruktozą, naturalnymi sokami owocowymi (bez cukru), miodem naturalnym.

9. Sól - spożycie ograniczone do minimum.

WHO[1] zaleca ograniczenie spożycia soli do 6g dziennie (1 płaska łyżeczka do herbaty).

Organizmowi do procesów fizjologicznych wystarcza 1g soli dziennie.

Sól i składniki (sód i chlor) niekorzystnie wpływają na:

* ciśnienie tętnicze krwi,
* procesy miażdżycowe (przyspieszają),
* chorobę niedokrwienną serca,
* ryzyko udarów mózgu (zwiększają),
* pracę nerek,
* zapadalności na raka żołądka (zwiększają ryzyko).

Należy zrezygnować z dosalania potraw. Sól jest stosowana w wytwarzaniu wielu produktów spożywczych: żółtych serów, wędlin, produktów konserwowych, wędzonych ryb, pieczywa. Występuje w przekąskach typu snacki, chipsy, orzeszki solone, a także podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku, kostek rosołowych czy smakowych, przypraw.

Sól jest czynnikiem ograniczającym rozwój niepożądanej mikroflory, np. w przetworach mięsnych, kiszonkach czy serach.

W piekarnictwie jest niezbędna dla prawidłowej fermentacji ciasta i uzyskania odpowiedniej konsystencji sera.

W codziennej diecie sól można zastąpić solami niskosodowymi, bez sodowymi lub mieszankami ziołowymi i przyprawami: bazylią, estragonem, tymiankiem czy imbirem.

10. Alkohol spożywany pod kontrolą.

Nigdy się nie upijaj!

Częste spożywanie nawet umiarkowanych ilości alkoholu może prowadzić do uzależnienia.

Nie powinno się przekraczać ilości 2 drinków podczas imprezy. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa.

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym. Nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych. Sprzyja wzrostowi stężenia triglicerydów oraz podnosi ciśnienie krwi.

[1] WHO - World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia

Whirlpur
Gość

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 19:47
Temat postu:

6 zasad ładnej sylwetki

http://www.fit.pl/dietadlaciebie/6_zasad_ladnej...539,4000,0,0.html

Cytat:

Co zrobić, żeby być szczupłym i w formie? Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Warto też pamiętać o kilku zasadach, które pomogą w utrzymaniu ładnej sylwetki bez stosowania rygorystycznej diety

Oto 6 zasad ładnej sylwetki:

1. Pierwsza i najważniejsza: Ogranicz słodycze!

2. Pij gorzką herbatę. Cukier dostarcza pustych kalorii. Nie ma żadnych wartości odżywczych.

3. Jedz chudo – drób i cielęcina to od dzisiaj Twoi najlepsi przyjaciele. Mięso piecz lub gotuj. Nie smaż!

4. Jedz warzywa i owoce. Zwracaj uwagę, jakie owoce jesz. Niektóre mogą mieć mnóstwo kalorii. Pamiętaj, żeby codziennie zjeść jabłko, które wspomaga metabolizm.

5. Pij dużo niegazowanej wody mineralnej. Szczególnie zalecane jest, by wypić szklankę przed każdym posiłkiem.

6. Dużo ćwicz!

10 rad dla idealnego ciała

http://kobieta.wp.pl/kat,26369,title,10-rad-dla...73,wiadomosc.html

Cytat:

Piękne ciało modelek to czasem zasługa retuszu zdjęć. Czasem jednak to także efekt systematycznych ćwiczeń i odpowiedniej, regularnej pielęgnacji. Nie narzekaj, że twoim nogom daleko do ideału. Już dziś zacznij dbać o swoje ciało, aby na plaży bez stresu prezentować gładki brzuch i jędrne pośladki.

1. Stosuj peeling raz w tygodniu

Regularny peeling pomaga pozbyć się martwych komórek naskórka. Złuszczaj skórę regularnie, a pobudzisz ją do odnowy i dzięki temu wygładzisz ciało i poprawisz jego koloryt.

2. Nawilżaj i odżywiaj

Nawilżona i odżywiona skóra jest gładka i napięta. Łatwiej też broni się przed czynnikami zewnętrznymi.

Brak nawilżenia znacznie przyspiesza procesy starzenia w skórze, tak więc nawilżenie pomaga dłużej cieszyć się zdrową, młodą skórą.

3. Ujędrniaj biust

Piersi są kwintesencją kobiecości, dbaj więc o ich jędrność i dobra kondycję. Stosując odpowiednie kremy, utrzymasz je w świetnej formie, przydadzą się w szczególności po porodzie i karmieniu, kiedy skóra jest podatna na powstawanie rozstępów.

4. Znajdź czas na masaż

W dbałości o jędrne, zadbane ciało poza aplikacją kosmetyków ważny jest także masaż. Stosuj go szczególnie na okolicy ud, brzucha i pośladków. Poprawia ukrwienie, a dzięki temu intensywniej rozprowadza składniki czynne zawarte w aplikowanym kosmetyku. Nieoceniony także przy usuwaniu celulitu, bez niego ciężko o widoczne rezultaty w niwelowaniu skórki pomarańczowej.

5. Zapobiegaj rozstępom

Nie ma skuteczniejszej pielęgnacji niż prewencja. Zapobieganie utracie spoistości skóry daje doskonałe rezultaty. W okresie zmian wagi pamiętaj o zapobiegawczym stosowaniu kremów na rozstępy. Już istniejące możesz niwelować dostępnymi kosmetykami, jednak całkowite ich usunięcie nie będzie łatwe. Jeśli możesz zapobiegaj ich powstawaniu.

6. A po depilacji…

Skóra po goleniu bywa podrażniona: piecze, zaczerwienia się, a czasem jest skłonna do łuszczenia. Aby uniknąć takich sytuacji po każdorazowej depilacji stosuj odpowiedni krem łagodzący. Kosmetyki te często spowalniają odrastanie włosków.

7. Ujędrniaj ciało

Jędrne ciało zyskasz dzięki starannej pielęgnacji odpowiednim balsamem. Bardzo ważna będzie systematyczność. Jak stosować balsam?

Nogi: Zaczynając od kostek, obejmij nogę obiema rękoma, przesuwaj ku górze, w kierunku ud i talii, zwracając szczególna uwagę na wewnętrzną cześć ud.

Ramiona: Nakładaj w kierunku od nadgarstka do ramion, zwracając szczególna uwagę na wewnętrzną część ramion.

Dekolt: Nakładaj od dolnej części klatki piersiowej do podbródka.

Brzuch: Masuj brzuch zgodnie z ruchem wskazówek zegara (zgodnie z kierunkiem trawienia). Nakładaj od dolnej części brzucha w kierunku ramion.

8. Koniecznie uprawiaj sport

Nie ma większego znaczenia czy zdecydujesz się na basen, siłownię, aerobik, czy jazdę na rowerze - ważny jest ruch. Jeśli będziesz uprawiać go na powietrzu tym lepiej. Sport poprawia twoją kondycję, a jednocześnie modeluje twoje ciało. Żaden krem wyszczuplający nie zadziała tak dobrze jak godzina na basenie.

9. Nie wychodź na słońce bez filtra

Chroń swoje ciało przed wpływem negatywnych promieni, a będziesz dłużej cieszyć się ładna, młodą skórą.

10. Pielęgnuj skórę skłonną do naczynek

Tendencja do powstawania naczynek dotyczy nie tylko policzków czy skrzydełek nosa. Jeśli twoja skóra na ciele też ma skłonność do pajączków zadbaj o nią w szczególny sposób.

10 rad jak bezpiecznie korzystać z solarium

http://studia.korba.pl/raport/chore_cialo/1,5415,1140,art.html

Cytat:

1. Zrezygnuj z salonu samoobsługowego, wybierz taki, który ma fachową obsługę.

2. Korzystaj z urządzeń pionowych, mniej podrażniają skórę i są bardziej higieniczne.

3. Jeśli korzystasz z tradycyjnego łóżka, upewnij się, że zostało umyte i ma sprawną wentylację - jeżeli zauważysz zaczerwienione końcówki lamp, to znaczy, że są stare i nie działają jak należy.

4. Przed zabiegiem zasięgnij porady doświadczonej kosmetyczki co do intensywności i częstotliwości opalania odpowiednich dla twojego typu skóry.

5. Przed skorzystaniem z solarium zmyj makijaż i weź prysznic.

6. Dobierz moc lampy do swojej karnacji.

7. Lepiej zrezygnuj z korzystania z łóżek "turbo”.

8. Po opalaniu zastosuj chłodzący i nawilżający krem lub emulsję.

9. Pamiętaj o okularach ochronnych (nieprzestrzeganie tego zalecenia może grozić ślepotą).

10 . Nie opalaj się, jeżeli zażywasz antybiotyki, leki psychotropowe lub odwadniające, masz na skórze liczne znamiona barwnikowe.

10 rad prawidłowego dbania o stopy

http://www.mediweb.pl/mens/wyswietl.php?id=1226

Cytat:

10 rad, dzięki którym następna zakupiona para butów będzie właściwa dla twoich stóp:

1. Przymierzaj buty różnych marek i stylów. Nie wybieraj obuwia ze względu na oznaczony na nim rozmiar, ale oceniaj po tym, jak pasuje do twojej stopy.

2. Wybieraj buty, które możliwie najdokładniej odpowiadają kształtem twoim stopom.

3. Regularnie mierz stopy, rozmiar zmienia się wraz z twoim wzrostem.

4. Mierz obie stopy, ponieważ większość ludzi ma jedną stopę dłuższą. Dopasuj buty do dłuższej stopy.

5. Sprawdź czy buty są wygodne pod koniec dnia, kiedy stopy są spuchnięte.

6. W czasie mierzenia obuwia wstań i sprawdź, czy między największym palcem a końcem buta jest wystarczająca odległość (od 1 do 1,5 cm).

7. Upewnij się, czy kłąb palucha wygodnie układa się w bucie.

8. Nie kupuj zbyt ciasnych butów z nadzieją, że się rozciągną.

9. Twoja pięta powinna dobrze układać się w bucie z minimalną możliwością poślizgu.

10. Przejdź się w butach, aby sprawdzić czy dobrze się w nich czujesz.

Ostatnio zmieniony przez Whirlpur dnia Pią Mar 21, 2008 22:08, w całości zmieniany 1 raz

Whirlpur
Gość

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 19:52
Temat postu:

10 przykazań zdrowej kobiety

http://www.eioba.pl/a75726/10_przykazan_zdrowej_kobiety

Cytat:

Co 40 minut rak piersi diagnozowany jest u kolejnej Polki. Oznacza to 35 nowych zachorowań każdego dnia i 13 tys. w ciągu roku. Przerażające?! Przeczytaj, jak uniknąć zachorowania na nowotwory i inne choroby cywilizacyjne...

10 przykazań zdrowej kobiety:

1. Stosuj stałą rekreację fizyczną (chociażby codzienny półgodzinny spacer szybkim krokiem w parku).

2. Unikaj życia w przewlekłym stresie, nie bierz udziału w "wyścigu szczurów".

3. Nie pal papierosów.

4. Ogranicz picie alkoholu.

5. Nie dopuszczaj do wystąpienia nadwagi:

- stosuj na co dzień dietę śródziemnomorską,
- ogranicz do niezbędnego minimum spożywanie tłuszczu i słodyczy,
- jedz więcej ryb, owoców i warzyw,
- ogranicz spożywanie mięsa (szczególnie czerwonego) do kilku razy w tygodniu,
- jedz mniej produktów konserwowanych,
- żywność przechowuj w lodówce zgodnie z terminem przydatności do spożycia.

6. Opalaj się z umiarem (stosuj kremy z filtrami ochronnymi). Nie korzystaj z solarium.

7. Zaszczep się przeciw wirusowemu zapaleniu wątroby (żółtaczka!).

8. Unikaj przypadkowych kontaktów seksualnych, chroń się przed przenoszeniem wirusów i bakterii chorobotwórczych.

9. Staraj się wyleczyć wszystkie przewlekłe stany zapalne w organizmie.

10. Jeżeli w Twojej rodzinie występowały nowotwory, przebadaj się w poradni genetycznej.

10 przykazań aktywnej i pozytywnie myślącej kobiety

http://auntivory.w.interia.pl/10przykazan.html

Cytat:

1. Nie głodź się

Ta oczywista zasada jest najczęściej zapominana. Wiele kobiet denerwuje się, gdy ich wysiłki, aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów nie przynoszą rezultatów, a następnie przenoszą tę frustrację na bardziej drastyczną dietę. To natomiast tylko podsyca złość i głód, powodując fale niesamowitego łaknienia pod koniec tygodnia. Naucz się jeść rozsądnie i stosować dobrze zbalansowaną dietę, która pozostawi uczucie zaspokojenia, energii i zdrowia.

2. Ćwicz, ćwicz, ćwicz!

Nie traktuj ćwiczeń jako kary za zjedzenie zbyt wielu ciastek. Naucz się je kochać, nie tylko dlatego, że dają twojemu ciału energię i siłę, ale dlatego, że czynność którą wybierasz sprawia ci przyjemność. Zmień sposób myślenia i podejdź do ćwiczeń pozytywnie i ambitnie.

3. Syndrom napięcia przedmiesiączkowego

Chociaż syndrom napięcia przedmiesiączkowego jest najtrudniejszym okresem do zachowania zdrowej diety nie oznacza, że możesz to wykorzystać jako wymówkę do sięgnięcia po czekoladę. Wręcz przeciwnie! W okresie przed miesiączka powinnaś starać się więcej ćwiczyć, ograniczyć produkty słodkie i słone. Zaplanuj to jednak wcześniej, zapisz się na masaż, zaplanuj wizytę u fryzjera czy wypad za miasto.

4. Radź sobie ze stresem

To dla wielu ludzi najtrudniejsze wyzwanie. Pierwsza rzecz, z której musimy zdać sobie sprawę, to fakt, że radzenie sobie ze stresem wymaga czasu. Nie chcemy nakładać na siebie więcej stresu i przez to, że nie możemy sobie z nim poradzić. Czytaj książki na ten temat, naucz się mieć czas dla siebie, bądź cierpliwa.

5. Prowadź pamiętnik

Jeśli ci to pomoże, zapisuj co jesz. Jeśli nie, znajdź czas, aby pisać o swoim dniu, stosunkach z innymi ludźmi i co odczuwasz w związku z różnymi wydarzeniami. Częste pisanie o własnym życiu pozwala ci spojrzeć na wszystko z innej perspektywy i zmienić sposób, w jaki radzisz sobie z pracą, szefem, partnerem itd.

6. Nigdy nie mów nigdy!

Obiecywanie sobie, że już nigdy nie zjesz loda, prowadzi tylko do większej frustracji i porażki. Jeśli ktoś ci powie, żebyś nie myślała o różowych słoniach, będziesz mogła myśleć tylko o nich , prawda? Staraj się ograniczyć spożycie tłustych produktów, ale nie pozbawiaj się na zawsze ulubionych przysmaków.

7. Nagradzaj siebie

Za każdym razem, gdy opierasz się pokusie zjedzenia czekoladowego batona, gdy chudniesz 1 kg, idziesz na zajęcia z aerobiku, chociaż jesteś zmęczona nagradzaj siebie. Nagrodą może być nowa płyta, nowe, mniejsze ubranie lub długa kąpiel. Cokolwiek to jest, znajdź czas i zadbaj o siebie.

8. Dieta pozbawiona poczucia winy

Podczas, gdy starasz się stosować odpowiednia, niskotłuszczową dietę, nigdy nie możesz czuć się winna, jeśli na chwilę o niej zapomnisz. Nie jesteś złym człowiekiem tylko dlatego, że pozwalasz sobie na deser. Zazwyczaj powodem przejadania się jest depresja, podenerwowanie czy nuda. Zastanów się, co cię doprowadziło do tego, że za dużo lub nieprawidłowo jadłaś, a jednocześnie pochwal się za to, że potrafisz stawić czoło swym demonom. Może następnym razem poradzisz sobie z nimi inaczej, niż zbytnio się objadając.

9. Rozsądnie i wolno

Fizycznie niemożliwe jest pozbycie się więcej niż 1 kg tłuszczu tygodniowo. Oczywiście mogłabyś schudnąć nawet 2,5 kg w tydzień, ale będą to 2,5 kg wody i mięśni, których na pewno nie chcesz stracić. Co więcej, szybkie tracenie na wadze podwaja ryzyko ponownego utycia. Jedz dużo warzyw i owoców, ryżu i makaronu, umiarkowane ilości białka, ograniczone ilości tłuszczów i pij dużo wody. Staraj się schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo. I pamiętaj o tym, że jeśli w ciągu tygodnia nie uda ci się zrzucić ani grama, a nawet przybędzie ci kilka dekagramów, jest to całkiem w porządku. Staraj się trzymać diety, a na dłuższą metę na pewno osiągniesz sukces.

10. Pozytywne myślenie

Jeśli nie wierzysz, że możesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i wieść szczęśliwe życie, prawdopodobnie bardzo ciężko będzie ci osiągnąć zamierzone cele. Sukces rozpoczyna się w umyśle, więc popracuj nad zmianą negatywnego myślenia. Za każdym razem, gdy dopadnie cię chandra, zatrzymaj się i pomyśl. Wykorzystaj swoja silna wole, aby przeprogramować sposób myślenia. Powiedz sobie, że na pewno osiągniesz swój cel. Powodzenia!

Whirlpur
Gość

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 19:58
Temat postu:

10 największych błędów w makijażu

http://kobieta.wp.pl/kat,26371,title,10-najwiek...72,wiadomosc.html

http://uroda.onet.pl/1355942,2050,2030,,,10_naj...ijazu,makeup.html

Cytat:

Po co się malujemy? Aby podkreślić urodę. Niestety, zamiast tego często jej szkodzimy. W makijażu łatwo o wpadki.

Każda z nas ma na swoim koncie jakiś mały grzeszek. Zdaniem makijażystki Ani Męczyńskiej jednym z największych błędów jest nieprzemyślane kupowanie kosmetyków, np. tylko po to, aby poprawić sobie humor (z ankiety przeprowadzonej przez Avon wynika, że tak postępuje aż 23 proc. kobiet).

- Kupują wtedy to, co ma ładne opakowanie i kolor i nie zwracają uwagi, czy dany kosmetyk im pasuje - mówi Ania. Druga sprawa to umiejętności „techniczne”. Warto umówić się na konsultację z profesjonalnym wizażystą (np. w perfumerii) i podpytać go o wszystkie triki.

- W sklepach proś o próbki kosmetyków - radzi Aimee Adams, makijażystka związana z marką Revlon, która malowała m.in. Halle Berry i Madonnę. Przetestujesz je na spokojnie w domu, sprawdzisz, jak wyglądają w świetle dziennym. - Gdy sama się maluję, zawsze przeglądam się w trzech lustrach: zwykłym, trochę i maksymalnie powiększającym - zdradza Aimee. - To pozwala mi uniknąć wielu wpadek. A jakie należą do najczęstszych?

1. Brwi jak nitki

Wyskubane sprawiają, że twarz wygląda starzej, a jej rysy mocno się wyostrzają. Zwłaszcza gdy dodatkowo ich naturalny kolor podkreślisz czarną kredką, prowadząc ją po skórze jedną ciągłą linią (powinna imitować Twoje prawdziwe włoski). - Przy takich brwiach oczy stają się „rybie”, wypukłe - dodaje makijażysta Tomek Kocewiak.

Poza tym cienkie łuki - mimo że kiedyś lansowały je takie ikony urody, jak Marlena Dietrich czy Greta Garbo - dziś wyglądają po prostu „tanio”. Z jakiegoś powodu uwielbiają je gwiazdy pop w stylu Christiny Aguilery. Nie dodają jej uroku, to pewne. - Pamiętaj też o zmianie koloru brwi, gdy farbujesz włosy. Blondynka z czarnymi nitkami wygląda strasznie - dodaje Aimee Adams.

Dobra rada

Wyrywaj włoski z umiarem, zawsze zgodnie z kierunkiem wzrostu i tylko z dolnej linii brwi - podpowiada makijażysta Tomek Kocewiak. - Im mniej, tym lepiej. Postaraj się zachować naturalny kształt i grubość łuków, nadając im tylko ładne proporcje i dbając o symetryczność. Jeśli już zrobiłaś ten błąd i za bardzo je wyskubałaś, zapuszczaj je rządek po rządku.

Amerykańscy dermatolodzy polecają też stosowanie... preparatów na odrost włosów (najlepiej przeznaczonych dla mężczyzn). Nakładaj je dwa razy dziennie za pomocą patyczka higienicznego, a szybciej odrosną.

2. Usta Pameli

Obrysowanie ich kredką to dobry pomysł, gdy mają nieregularny, „rozmazujący się” kontur. Jednak jeśli użyjesz do tego ciemnej konturówki (np. w ukochanych odcieniach Polek, czyli brązie i bordo), będziesz wyglądać po prostu wulgarnie. Przecież w naturze usta nigdy nie mają takiego „obramowania”.

Uważaj też na makijaż permanentny. Są kobiety, które decydują się na trwały kontur, ale on zawsze będzie widoczny. Lepiej delikatnie zabarwić od razu całą powierzchnię ust. Magdalena Bogulak, właścicielka instytutu Sharley od lat specjalizująca się w makijażu permanentnym, przestrzega jednak przed traktowaniem go jako zamiennika zwykłego malowania. Wygląda sztucznie i, robiąc go intensywnie, sama pozbawiasz się szansy na lżejszy make-up, jeśli przyjdzie Ci na niego ochota.

Dobra rada

Podstawowa zasada: kolor konturówki dopasuj do odcienia szminki, a jeszcze lepiej do naturalnego pigmentu ust. Dzięki temu, gdy „zjesz” szminkę, linia zrobiona kredką pozostanie niewidoczna. Jej zadanie polega głównie na „trzymaniu” koloru w obrębie ust i ujednoliceniu konturu - dlatego zrób ją dokładnie na jego linii.

3. Cienie

Jeśli nałożysz ich zbyt dużo, po kilku godzinach zaczną się zbierać w zagłębieniu powiek. Oczywiście sporo zależy tutaj od jakości użytych cieni, ale wcale nie ma reguły, że te droższe będą się rozprowadzały lepiej. Najbardziej ryzykowne są cienie w kremie, które trudno nałożyć tak, aby tworzyły jednolitą gładką powierzchnię.

Zwróć też uwagę na mieszanie cieni. Im mniej, tym lepiej, bo ryzykujesz efekt zmęczonego oka. - Liczą się proporcje - radzi Herve Bonneau, główny makijażysta Diora. - Najlepiej dwa kolory zestawić obok siebie, np. na górnej i dolnej powiece, a nie wsmarowywać jeden w drugi. Dzięki temu efekt będzie czysty i świeży.

Dobra rada

Przed aplikacją cieni zagruntuj skórę podkładem nawilżającym i wygładzającym - będą się lepiej rozprowadzać i dłużej trzymać. Dobrym rozwiązaniem są też tzw. eye-fixy, czyli bezbarwne żelowe utrwalacze makijażu oka. Najłatwiejsze w obsłudze są natomiast cienie w kamieniu. Nakładaj je pacynką, pędzelkiem lub palcem. W jak najmniejszych ilościach (zawsze możesz dołożyć), dokładnie rozcierając granice, tak aby wtopiły się w skórę.

4. Cera w plamki

Latem masz wyglądać jak bogini słońca, a nie królowa tygrysków. Herve Bonneau z Diora: - Największym koszmarem jest kobieta pomalowana tak, że widać na skórze plamy „gołej” skóry. Podkład lubi uciekać zwłaszcza z bruzd nosowo-wargowych i spod powiek. Łatki tworzą się też na nasadzie nosa (małe włoski utrudniają rozprowadzenie kosmetyku) i wszędzie tam, gdzie skóra jest nierówna i przesuszona. Ciemne plamy to także przypadłość dziewczyn, które nieumiejętnie używają samoopalacza.

Dobra rada

Są dwie metody:

1) dobry peeling - gładka skóra równomiernie wchłonie podkład lub samoopalacz,
2) idealne rozcieranie podkładu (w kierunku od środka twarzy na zewnątrz) - staraj się go używać w dawce minimalnej. Uwaga! Po nałożeniu samoopalacza odczekaj 30 minut, zanim zaczniesz dotykać twarzy, żeby go nie zetrzeć.

5. Zmęczone spojrzenie

Jest efektem nałożenia pod oczy zbyt jasnego korektora. Zdaniem Tomka Kocewiaka to błąd nr 1. - Ciemne podkówki, pokryte porcelanowym korektorem, zamiast zniknąć, staną się ziemiste, szarosine - wyjaśnia. Będziesz mieć jeszcze większy kłopot z odświeżeniem spojrzenia, jeśli użyjesz do tego zbyt gęstego korektora. Osadzi się w załamaniach skóry, uwydatniając widoczność zmarszczek wokół oczu.

Dobra rada

W tym miejscu najlepiej sprawdzają się korektory płynne, np. w pędzelku. Te przeznaczone specjalnie pod oczy są wzbogacone o składniki nawilżające i odbijające światło. Wybieraj odcienie o ton ciemniejsze od skóry. Nakładaj je z umiarem tylko tam, gdzie potrzeba. Wklep delikatnie w skórę, np. za pomocą patyczka higienicznego (większa precyzja) - tak robi wielu zawodowych makijażystów.

6. Róż jak u lali

Wszystko zaczęło się w latach 80. Kobiety malowały wtedy policzki w następujący sposób: układały usta w rybi dzióbek i róż aplikowały w załamanie pojawiające się pod kośćmi policzkowymi. Choć dziś wraca moda na rockowy „look” z tamtych lat, zdecydowanie taki makijaż nie wygląda ani naturalnie, ani tym bardziej urokliwie.

Odradzamy też malowanie wyraźnych pąsowych kółek na środku policzków. Dziś róż powinien być niewidoczny. Raczej nie bawimy się też w modelowanie, jeśli nie jest to konieczne. - To bardzo konserwatywne podejście - mówi Aimee Adams. - Głównym zadaniem różu jest dodanie twarzy świeżości.

Dobra rada

Muśnij nim szczyty kości policzkowych. Najlepsze odcienie: jasnoróżowy i brzoskwiniowy. Fuksja może dawać wrażenie pękających naczynek. Na puder zawsze nakładaj cień pudrowy, na podkładzie lepiej sprawdzi się kremowy, który też łatwiej rozetrzeć.

7. Wypukłe krostki

Chciałaś je zamaskować i co? Pewnie zrobiłaś podstawowy błąd: nałożyłaś na nie zbyt dużo korektora. Im więcej warstw, tym pryszcz staje się bardziej wypukły. Dlatego gdy nie podoba Ci się efekt tuszowania, zetrzyj korektor i zacznij od nowa. Nigdy nie dokładaj kolejnych porcji kosmetyku!

Druga sprawa: zbyt jasny kolor korektora. Działa tu optyczna zasada: jasne powiększa i przybliża, ciemne zmniejsza i oddala. Lepiej użyć korektora ciut ciemniejszego, idealny byłby w tym samym kolorze co skóra lub podkład.

Dobra rada

Maskowanie pryszczy polega na zniwelowaniu zaczerwienienia. Najlepiej poradzą sobie z tym suche korektory w sztyfcie (beżowe lub zielone) - mówi Tomek Kocewiak. Nakładaj je punktowo, maskując czerwień dookoła krostki. Przypudruj ślad korektora.

8. Podkład murzynki i albinosa

Wielu makijażystów zwraca uwagę na problem złego doboru odcienia podkładu do cery. Zwłaszcza że często, nakładając fluid, zapominamy o potraktowaniu nim szyi i dekoltu. Pamiętaj, że zbyt jasny odcień podkładu wygląda kredowo i sino, a zbyt ciemny postarza i uwydatnia zmarszczki. Latem uważaj natomiast na wygląd „Joan Collins drama”. Tak Aimee Adams nazywa efekt maski, jaki powstaje, gdy na twarz nałożymy porcelanowy podkład kontrastujący z opaloną skórą.

Z czego biorą się te wszystkie problemy? Przede wszystkim z dobierania podkładu w sztucznym świetle. Zawsze wygląda inaczej (zwykle na bardziej jasny) niż w dziennym. Poza tym zasychając, też zmienia kolor, najczęściej ciemniejąc o jeden ton. Dobrze też wypróbować go od razu na twarzy, a nie na ręce - i tu musisz się liczyć z przekłamaniem koloru.

Dobra rada

Kolor podkładu powinien być jak najbardziej zbliżony do karnacji. Większości Polek pasują odcienie ciepłego beżu z domieszką żółtego pigmentu (chłodny róż uwydatnia naczynka). A jeśli chcesz uzyskać opalony efekt, sięgnij po samoopalacz.

Aimee Adams: - Do malowania wkładaj bluzkę z dekoltem lub maluj się w bieliźnie. Unikniesz efektu maski.

9. Usta bez gustu

To usta „przemalowane”, np. wulgarnie czerwone - gdy są z natury duże. Przy makijażu ust sprawdza się bowiem zasada ich optycznego powiększania i pomniejszania. Dużych nie maluj na jaskrawe, błyszczące kolory, bo jeszcze je uwydatnisz, a wąskich - na ciemne, matowe barwy, bo staną się cienką „nitką”.

W obydwu wypadkach fatalnym wyborem są chłodne odcienie fioletu, które sprawiają, że wargi stają się sine i „trupie”. Usta bez gustu to też usta zaniedbane - żadna szminka nie będzie dobrze wyglądać na spierzchniętej skórze.

Dobra rada

Zadbaj o dobre nawilżenie ust. Wieczorem nałóż na nie grubą warstwę wazeliny kosmetycznej - poleca Ania Męczyńska. Warto je też peelingować. Aimee Adams złuszcza naskórek za pomocą szczoteczki do zębów lub patyczka higienicznego z odrobiną wazeliny. Przed nałożeniem szminki lub błyszczyka dobrze oczyść je chusteczką.

10. Rzęsy z grudkami

Niestety, są maskary, które je zostawiają, i technika malowania raczej nie ma z tym wiele wspólnego (oczywiście im więcej warstw, tym większe ryzyko, że tusz zacznie się kruszyć). Aimee Adams zwraca uwagę na jeszcze jedną ważną rzecz, którą łatwo przeoczyć: ślady maskary na górnych i dolnych powiekach, które odciskają się podczas mrugania oczami (zanim tusz dobrze zaschnie). To wygląda bardzo niechlujnie.

Dobra rada

Rzęsy należy tuszować od nasady po końce. Jednym płynnym ruchem, który możesz powtórzyć, jeśli chcesz je pogrubić. Gdy trafisz na maskarę zostawiającą grudki, po prostu wyczesz je czystym grzebykiem (warto mieć go wśród akcesoriów).

Ślady odciśnięte na górnej i dolnej powiece najłatwiej (gdy tylko się pojawią) usunąć za pomocą patyczka higienicznego.

crumb

Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 1338

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 20:10 Temat postu:
Woda przed jedzeniem? Mleko? co opracowanie to inaczej.. Może stwórzmy jeden wiodący dekalog

ayahuasca
Administrator

Dołączył: 22 Paź 2006
Posty: 714

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 20:16 Temat postu:
Widać autor tamtego dekalogu trawił dobrze, szybko i wszystko A jedyna słuszna wersja chyba nie przejdzie.

Whirlpur
Gość

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 20:24 Temat postu:
Woda przed jedzeniem - jak najbardziej, zamiast obfitego popijania posiłku. Mleko, nabiał - to wszystko kwestia stosowanej diety. Ja jestem przeciw. Zamieszczenie różnych zestawień było moim świadomym zabiegiem. Zauważalne różnice pomiędzy poszczególnymi pakietami "złotych zasad" tylko pokazują, że do każdej tego typu kompilacji należy podchodzić z pewnym dystansem, a przede wszystkim - w sposób indywidualny.

Whirlpur
Gość

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 20:38
Temat postu:

10 sposobów, by mieć płaski brzuszek

http://zdrowie.onet.pl/1460031,2040,,,,10_sposo...k,styl_zycia.html

Cytat:

Jeśli chcesz, by twoja talia była jak osy, musisz zacząć działać i to na wielu frontach. Jedynie w ten sposób krągłości znikną.

Wypukły brzuszek to nie tylko efekt miłości do pączków i eklerek. Chociaż trzeba przyznać, że to właśnie tutaj najchętniej umiejscawia się u kobiet tłuszczyk. Problem ten pojawia się również, kiedy się garbisz, masz problemy hormonalne lub po prostu twoja mama też była tak zbudowana. W pogoni za płaskim brzuszkiem musisz połączyć wiele metod, a sukces będzie gwarantowany.

1. Unikaj stresujących sytuacji. Nie pocieszaj się w kłopotach smakołykami.

Stres pobudza wydzielanie soków trawiennych, dlatego, kiedy się pojawia, pojawia się też głód. Jeśli koniecznie musisz pocieszyć się czekoladą, najpierw spróbuj zadowolić się jej małym kawałeczkiem.

2. Kolację zjadaj wcześnie, by żołądek przetrawił ją, zanim "ułoży się" do snu.

To, co nie zostanie przetrawione, odłoży się, niestety, w postaci tłuszczyku. Nie powinnaś jednak kłaść się głodna. Najlepiej zjedz coś lekko strawnego (np. owoc) lub wypij szklankę soku czy wody mineralnej.

3. Wykreśl ze swej diety wszelkie potrawy słone, ciężko strawne i wzdymające.

Zalegają długo w żołądku, a nasza talia przypomina wtedy balon. Na indeksie potraw zakazanych są między innymi wszystkie tłuste mięsiwa w zawiesistych sosach i fasolka po bretońsku.

4. Zjadaj jak najczęściej owoce, a szczególnie jabłka.

Nie tylko zawierają mnóstwo witamin i minerałów, ale również błonnik. To on właśnie bardzo skutecznie "wymiata" z organizmu nieprzetrawione resztki jedzenia.

5. Stosuj w kuchni dużo przypraw, które pomagają walczyć żołądkowi z ciężko strawnymi potrawami. Sięgaj też po herbatki ziołowe.

Nie zapominaj o kminku i mięcie. Pomocne będą ci również bazylia, majeranek, tymianek i natka pietruszki. Pij codziennie czerwoną herbatę, a w przypadkach nagłych mieszanki ziół przyspieszających trawienie (np. Figura 1 lub Regulavit).

6. Pij półtora litra wody niegazowanej w ciągu dnia.

Jeśli intensywnie ćwiczysz - powinno być jej więcej. Bo gdy odwodnisz organizm, możesz mieć problemy z zaparciami.
Miej wodę zawsze przy sobie, by w każdej chwili ugasić pragnienie. Sięgaj po nią regularnie. Zaraz po przebudzeniu wypij pierwszą szklankę, by przyspieszyć trawienie i wydalanie toksyn. Poza tym woda ma tylko... 0 kalorii.

7. Dbaj o prawidłową postawę: wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, unieś do góry brodę.

To chyba najbardziej ekspresowy sposób na płaski brzuszek, ponieważ w takiej pozycji zawsze będziesz wyglądała na wyższą i smuklejszą niż zazwyczaj. Poza tym, kiedy prostujesz plecy, odruchowo napinasz mięśnie i wciągasz brzuch. A o to ci przecież chodzi.

8. Ćwicz skłony na boki.

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Ręce ugnij w łokciach, dłonie oprzyj z tyłu głowy. Wykonuj skręty tułowia naprzemiennie: w prawo i w lewo.

9. Wykonuj "brzuszki".

Połóż się na plecach, a nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Ręce zegnij w łokciach i załóż za głowę. Unoś tułów lekko do góry, a kolana przyciągaj do brody.

10. Rozciągaj mięśnie.

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Jedną zegnij w kolanie i mocno przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj tak 10 sek. Następnie przyciągnij drugą nogę.

10 sposobów na zdrowe kości

http://www.olimpec.pl/index.php?page=fitness&id=170

Cytat:

Gdy przekraczasz trzydziestkę, twoje kości zaczynają szybko tracić wapń – minerał, który nadaje im twardość. A wtedy nawet zwykły upadek łatwo może się skończyć złamaniem np. biodra. Możesz jednak przechytrzyć organizm.

1. Jedz zieleninę. Kapusta, sałata, brokuły, szpinak zawierają cenną witaminę K, chroniącą kości przed złamaniami.

2. Ogranicz sól. Powoduje ona utratę wapnia z moczem. Możesz ją zastąpić ziołami – np. bazylią czy tymiankiem.

3. Zerwij z nałogami. Nie pij więcej niż 1 filiżankę kawy dziennie (kofeina zmniejsza wchłanianie wapnia) i odstaw papierosy – obniżają poziom estrogenów, które znacznie ułatwiają przyswajanie wapnia z pożywienia.

4. Wystawiaj twarz do słońca – pod wpływem działania promieni ultrafioletowych organizm wytwarza witaminę D, która zwiększa przyswajanie wapnia nawet o 80 procent!

5. Unikaj niskokalorycznych diet, które uwzględniają zbyt mało tłuszczów (są one niezbędne do przyswajania witaminy D). Ogranicz też preparaty odchudzające z dodatkiem związków fosforu – jego nadmiar blokuje wchłanianie wapnia.

6. Wchodź po schodach, albo ćwicz 3 razy w tygodniu po pół godziny. Wybieraj ćwiczenia obciążające układ kostny: bieganie, skakanie ze skakanką, aerobik, tenis, jazda na rowerze, spacery – sprzyjają zwiększeniu gęstości tkanki kostnej.

7. Pij gorącą czekoladę. Mleczne napoje są bogate w wapń, a dziennie potrzebujesz 1000 mg tego pierwiastka (jeśli jesteś w ciąży – nawet 1500 mg). Jedna szklanka mleka lub jogurtu albo 10 dag białego sera zawiera go ok. 300 mg. Dużo wapnia mają też sardynki i szprotki – jedz je najlepiej razem z ośćmi.

8. Zapytaj lekarza, czy leki, które przyjmujesz, nie osłabiają kości. Ryzykowne są m.in. sterydy, hormony stosowane w chorobach tarczycy, środki odwadniające. W razie zwiększonego zagrożenia stosuj profilaktycznie preparaty wapniowe, np. Osteostop.

9. Badaj się. Skończyłaś 35 lat? Poproś lekarza o skierowanie na badanie densytometryczne, które oceni gęstość twoich kości. Badanie to jest w pełni bezpieczne i bezbolesne. Ze skierowaniem przebadasz się bezpłatnie.

10. Pij piwo. Jest ono bogatym źródłem krzemu, który daje kościom siłę i giętkość. Tylko nie przesadź. Lekarze ostrzegają, że nadmiar alkoholu znacznie przyspiesza wydalanie wapnia z organizmu! Trzy, cztery szklaneczki piwa tygodniowo to w sam raz, by chronić kości.

Zrób test wchłaniania wapnia

Chcesz wiedzieć, czy wapń zawarty w stosowanych przez ciebie preparatach łatwo ulegnie wchłonięciu z przewodu pokarmowego? Wrzuć tabletkę do 3/4 szklanki octu winnego o temperaturze pokojowej i mieszaj energicznie co 2–3 minuty. Powinna rozpaść się po ok. 30 minutach. Jeżeli nie ulegnie rozpadowi – lepiej zrezygnuj ze stosowania tego preparatu i kup inny. Leki bierz, zwłaszcza gdy jesteś zagrożona osteoporozą, bo organizm wchłania z pożywienia zaledwie 10 procent wapnia.

10 sposobów na przyspieszenie regeneracji

http://kulturystyka.com.pl/archiwum/t/1773

Cytat:

1. Sen

Dbaj o to, aby w nocy zapewnić sobie dostateczną ilość snu, zarówno snu wolnofalowego, jak i snu REM (skrót wywodzi się z ang. Rapid eye movements, "szybkie ruchy gałek ocznych", jedna z faz snu, w której występują marzenia senne - przyp. tłum.). Często mówi się, że sen, w czasie którego się najlepiej wypoczywa, ma miejsce przed północą. Jest to tylko częściowo zgodne z prawdą. Najgłębszego, a zarazem najbardziej relaksującego odpoczynku dostarczają pierwsze cztery godziny snu, gdyż w tym czasie fale wysyłane przez mózg wstępują w tzw. czwartą fazę snu. Podczas tej fazy, którą charakteryzuje przewaga fal delta (0.5 do 3 Hz), następuje wydzielanie hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki. Pojawia się to 30 minut po pierwszej godzinie snu i występuje ponownie przez kolejnych 30 minut po upływie półtorej godziny. Przez resztę snu częstotliwość fal mózgowych nigdy nie spada tak nisko, nasila się natomiast faza REM i towarzyszące mu marzenia senne. Podczas fazy wolnofalowej snu następuje regeneracja organizmu. Jeśli prowadzisz intensywne treningi, faza wolnofalowa automatycznie się wydłuży. Czwartą fazę snu przerywa faza REM, w czasie której następuje synteza białek. A zatem, jeśli nie chcesz odczuwać zmęczenia i pragniesz nabrać więcej sił przed ćwiczeniami, przeznacz na sen odpowiednio dłuższy czas.

2. Odprężęnie

W ciągu dnia, rano lub przed pójściem spać, poświęć trochę czasu na medytację. Dostępnych jest wiele technik medytacji, które choć mało skomplikowane, okazują się bardzo skuteczne. Wystarczy poszukać jakiegoś zacisznego miejsca, skupić się na powtarzaniu dowolnego dźwięku (np. słowa "jeden") i skoncentrować na własnym oddechu. Nawet kilkuminutowe medytacje - np. sesje 10-15 minutowe kilka razy w ciągu dnia - mogą dosłownie zmienić twoje życie.

3. Częstotliwość treningów

Nigdy nie trenuj dłużej niż trzy dni pod rząd. Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, trenuj rzadziej, ale za to bardziej intensywnie. Zwłaszcza w miarę starzenia się organizmu. Wraz z wiekiem podstawowe procesy metaboliczne i wydzielanie hormonów ulegają zwolnieniu, a więc żeby czynić postępy, należy intensywniej trenować i więcej odpoczywać. Mój program ćwiczeń zależy od pory roku: w zimie trenuję trzy dni w tygodniu dla utrzymania formy. Wiosną i latem ćwiczę w cyklu pięciodniowym, przez trzy dni trenując poszczególne grupy mięśni, kolejne dwa dni odpoczywając. Jesienią natomiast, kiedy chcę osiągnąć szczyt formy fizycznej, po trzech dniach treningu robię jeden dzień przerwy. Zawsze ćwiczę odpowiednio do mego samopoczucia i jeśli nie czuję oczywistej potrzeby, by trenować, nie zmuszam się do tego.
Trenujcie z mniejszymi ciężarkami, stosując wolniejsze powtórzenia, koncentrując się nad udoskonaleniem swej sylwetki. Jeśli o mnie chodzi, po każdej serii ćwiczeń, bez wyjątku, rozciągam te partie ciała, nad którymi przed chwilą pracowałem. Postępowanie takie nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, ale poprawia kształt i definicję moich mięśni.

4. Unikanie kontuzji

Nigdy nie trenuj górnych partii ciała przez dwa dni pod rząd. Pracując nad górnymi partiami ciała najbardziej obciążasz barki. Kilkudniowa przerwa w ćwiczeniu tych partii pozwoli mięśniom odprężyć się, zregenerować i urosnąć. Po treningu górnych partii ciała zawsze robię dzień przerwy albo pracuję nad partiami dolnymi. Mój plan treningu wygląda następująco:

1 dzień - Grzbiet, bicepsy, przedramiona

2 dzień - Nogi

3 dzień - Klatka piersiowa, barki, tricepsy

Harmonogram taki daje moim barkom i łokciom szansę właściwego odpoczynku. Bardzo istotne jest, aby w ciągu długich lat uprawiania kulturystyki unikać sytuacji, które mogą doprowadzić do urazów. Wszelkie uszkodzenia ciała hamują twój rozwój. Jeśli w jakimś obszarze ciała pojawia się chroniczny ból, zadbaj o to, by zapewnić temu rejonowi więcej odpoczynku, a także zastosuj odpowiednią terapię. Osoby początkujące powinny podczas treningów zapewnić bolącemu miejscu wyższą temperaturę. Ułatwi to dopływ świeżej krwi, co z kolei przyspieszy proces regeneracji. I jeszcze jedno - należy unikać takich ruchów ciała i ćwiczeń, które sprawiają ból!

5. Odżywianie

Stosuj dietę bogatą w białka i dobrej jakości węglowodany złożone, ograniczając do 15% - 20% liczbę kalorii pochodzących z tłuszczów. Białka niezbędne są do budowy i regeneracji ćwiczonych mięśni, węglowodany dostarczają energii, tłuszcze zaś utrzymują we właściwej formie organy wewnętrzne i zaopatrują organizm w substancje niezbędne do produkcji hormonów. Jeśli twoja dieta zawiera zbyt mało węglowodanów, organizm ulegnie odwodnieniu, skutkiem czego nie będziesz miał siły na trening. Znam dobrze te symptomy, gdyż starając się uzyskać sylwetkę zawodowca, sam przez wiele lat przestrzegałem diety niskowęglowodanowej. Często miewałem niski poziom cukru we krwi, czułem się ospale. Oznaką tego, że przyjmuje się za mało węglowodanów, jest niemożność "napakowania mięśni" podczas treningu. Obecnie, zamiast ograniczać ilość węglowodanów, spożywam ich więcej i przyjmuję proporcjonalnie mniej tłuszczów. Zbyt mała ilość tłuszczów wywołuje nadmierne łaknienie, spadek energii i siły, a kiedy poziom przyjmowanych tłuszczów spada poniżej 15%, nasilają się bóle stawów. Właściwa ilość tłuszczów uśmierza te symptomy i dostarcza energii niezbędnej do intensywnego trenowania. Utrzymuję poziom białek w ilości ok. 2 g na l kg wagi ciała, a węglowodanów o 25% więcej. Dzięki takiej diecie mogę cieszyć się dobrą formą przez okrągły rok.

6. Mikroelementy w diecie

Witaminy, składniki mineralne i inne mikroelementy to niezwykle ważne czynniki, które w rozmaity sposób wspomagają wzrost mięśni. Wolne aminokwasy przyjmowane na pusty żołądek powodują gwałtowny wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Połączone w łańcuchy odgrywają one decydującą rolę w budowaniu mięśni. Przyjmowanie ich przed, a najlepiej bezpośrednio po treningu, przyspiesza reakcje kataboliczne i rozpoczyna proces regeneracji. Witaminy, zwłaszcza B6 i C, pełnią rolę katalizatorów w wielu istotnych reakcjach biochemicznych.
Cynk bierze udział w gojeniu się ran; wapń, magnez i potas są pierwiastkami niezbędnymi do przenoszenia impulsów nerwowych i kurczenia się mięśni. Wyciąg z wątroby zawiera witaminę B-complex i czynniki energetyczne, które zwiększają siły życiowe. Spożywanie substancji uzupełniających zapewni ci dostateczną ilość niezbędnych składników odżywczych, które z kolei konieczne są do zregenerowania organizmu.

7. Złe nawyki

Nie pij alkoholu, nie pal papierosów, nie jadaj bezwartościowych chrupek, frytek i ograniczaj ilość wypijanej kawy. Wiele osób radzi sobie ze stresem, pijąc alkohol czy objadając się smakołykami. Należałoby pomyśleć o skutkach takiego postępowania: o kacu, nadżerkach błon śluzowych, reakcjach alergicz nych, spadku energii, nadmiarze tkanki tłuszczowej. Wypijanie więcej niż dwóch filiżanek kawy dziennie może prowadzić do nadciśnienia, bezsenności i niskiego poziomu cukru we krwi. Zamiast poddawać się takim słabościom, chcąc rozładować stres, zadaj sobie pytanie: "Co mógłbym robić zamiast sięgać po kieliszek, papierosa czy kolejną porcję chrupek?". Sporządź listę wszystkich możliwych czynności, które mógłbyś wykonywać zamiast ulegać nałogom. Uporządkuj je w kolejności od najzdrowszej do najbardziej szkodliwej. Decydując się na pozycje znajdujące się najwyżej na liście, osiągniesz świetną sylwetkę i zdobędziesz duży zasób energii.

8. Opalanie

Spędzaj czas na dworze także w słoneczne dni. Ale nie przesadzaj! Najlepiej czuję się korzystając z codziennej, ale krótkiej kąpieli słonecznej. Badania wykazują, że zmniejszona ilość promieni słonecznych w miesiącach zimowych wpływa ujemnie na nastrój i apetyt, a nawet może wywołać pewien typ depresji, określony mianem "sezonowych zaburzeń emocjonalnych". Światło słoneczne wprowadza mnie w pogodny nastrój, zmniejsza wydzielanie melatoniny, co z kolei polepsza samopoczucie i podnosi subiektywny poziom energii. Energia cieplna emitowana przez słońce przynosi ulgę nadwerężonym mięśniom, umiarkowana opalenizna uwydatnia zaś muskularny wygląd. Najważniejsze to opalać się stopniowo i unikać kąpieli słonecznych w czasie, kiedy słońce najsilniej operuje, tj. między godziną 10 rano a 2 po południu.

9. Pozytywne nastawienie

Pozbądź się negatywnych myśli na temat swego ciała. Wyrażenia typu "Mam tego dość", używane zbyt często, staną się częścią twojego systemu wartości i w efekcie wywołają uczucie permanentnego zmęczenia. Twój organizm "słyszy" to co mówisz. Jeśli twe ciało jest niejako instrumentem, poprzez który okazujesz złość czy niezadowolenie, mimowolnie wyrazi on "złe" myśli negatywnym zachowaniem. Jako kulturysta powinieneś raczej zaprzyjaźnić się ze swym ciałem, a nie oddzielać się od niego poprzez negatywne myśli. Zwróć uwagę na dosłowne znaczenie słów, których używasz. Słowa i my śli mogą pogorszyć twój nastrój, ale mogą go również poprawić. Gdy przyłapiesz się na pesymistycznym mówieniu czy myśleniu, powiedz sobie: "Wykasuj to" i przekształć zdanie pesymistyczne w optymistyczne.

10. Autohipnoza

Aby zwiększyć wydajność odpoczynku i skuteczność treningu, należy dostarczać sobie sugestii pozytywnych. Najlepiej robić to, gdy jest się samemu. Dobieraj słowa, gdy będziesz sobie wydawać te polecenia, np. "Wiem, że dziś jestem w stanie ćwiczyć wyjątkowo efektywnie" albo "Jestem pewien, że potrafię się całkowicie odprężyć". Powiedz sobie na głos, co masz robić i jak masz się czuć. Działanie jest wynikiem myśli. Powtarzanie sobie na okrągło myśli pozytywnych stworzy w twoim umyśle coś w rodzaju obwodu zamkniętego, który w sytuacjach stresowych umożliwi ci zachowanie spokoju i opanowania, a także ułatwi podejmowanie właściwych decyzji.

Jestem pewien, że stosując się do tych dziesięciu wskazówek, poprawisz swą kondycję fizyczną, poczujesz się lepiej, poprawisz wygląd, doświadczysz wspaniałych treningów i przedłużysz czas trenowania. Wiem, że jesteś w stanie to uczynić!

crumb

Dołączył: 22 Sty 2006
Posty: 1338

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 20:43 Temat postu:
Oczywiście doceniamy zestawienie, jak najbardziej. Zdaniem T. Kuhna, owocem konfrontacji dwóch stanowisk może być niekiedy powstanie dyscyplin zupełnie innego rodzaju Osobiście nigdy nie piję przed, w trakcie i zaraz po posiłku. Trzymam się tego, że picie przed posiłkiem rozcieńcza soki żołądkowe, zaś picie w trakcie czy tuż po - ogólnie zaburza proces trawienia. A ja kichy mam wrażliwe.

Whirlpur
Gość

Wysłany: Czw Lut 07, 2008 20:51 Temat postu:
Zauważmy jednak istotną różnicę pomiędzy piciem wody tuż przed jedzeniem, a piciem wody na około 10, 20 lub 30 (zależnie od "szkoły") minut przed posiłkiem (podobnie jak analogiczną różnicę pomiędzy natychmiastowym popiciem posiłku wodą, a wypiciem jej w czasie późniejszym).

Whirlpur
Gość

Wysłany: Pon Lut 18, 2008 20:46
Temat postu:

DEKALOG ZDROWEGO STYLU ŻYCIA

Opracowany przez Zbigniewa Cendrowskiego wykaz ważniejszych zasad postępowania człowieka służących zachowaniu i wzmacnianiu jego zdrowia.

1. Wiedza o samym sobie (znajomość podstawowych zasad funkcjonowania organizmu) "Poznaj samego siebie".

2. Utrzymanie sił obronnych organizmu w stałej gotowości - niedopuszczenie do zachowań obniżających bariery immunologiczne; stosowanie procedur wzmacniających siły obronne; właściwe postępowanie podczas chorób i dolegliwości; umiejętne wykorzystanie sił psychicznych.

3. Nie nadużywanie leków. Usuwanie przyczyn choroby, a nie jej objawów przez uruchomienie wewnętrznych sił organizmu.

4. Podtrzymywanie wysokiego poziomu wszechstronnej aktywności ruchowej. Respektowanie praw natury tj. realizowanie programu genetycznego, ruch realizowany w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości.

5. Prawidłowe odżywianie się. Należy spożywać tylko tyle, ile się zużywa, tj. przestrzeganie zasady bilansu energetycznego. Znaczne ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów wysoko przetworzonych. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców. Ograniczenie spożycia potraw o wysokiej zawartości cholesterolu.

6. Hartowanie się. Uodpornienie się na ekstremalne bodźce w sferze: fizycznej, psychicznej, społecznej. Wzmocnić się. Przygotować do sytuacji trudnych.

7. Rozwijanie umiejętności walki z dystresem. Świadome i planowe sterowanie swymi reakcjami. Ograniczenie i eliminowanie wpływu bodźców negatywnych, a także, pełniejsze ich wykorzystanie.

8. Wyeliminowanie nałogów. Pozbycie się uzależnień (nikotynizmu, alkoholizmu, narkomanii itp.) i trwałych przyzwyczajeń obniżających poziom zdrowia np. lekomanii, obżarstwa, lenistwa, przesiadywania przed telewizorem, nadmierne spożycie używek).

9. Życzliwość dla innych. Zdrowym społecznie jest ten, kto czyni dobro, jest życzliwy dla innych, uznaje i stosuje zasady tolerancji i kompromisu.

10. Zachowanie postawy copingowej (radzenia sobie w różnych sytuacjach życiowych) Demonstrowanie optymistycznej postawy ("Ok., All right, Ca va, Va bene, Do przodu żyj"). Budowanie o sobie pozytywnego obrazu.

A oto pełny tekst DEKALOGU:

Cytat:

Zbigniew Cendrowski

Dekalog zdrowego stylu życia

Daj mi pogodę ducha, bym zgadzał się
ze stanem rzeczy, którego zmienić nie
jestem w stanie, odwagę by zmienić
rzeczy, które zmieniać mogę i mądrość,
bym umiał odróżnić jedne od drugich.

-MAREK AURELIUSZ

Dekalog Zdrowego Stylu Życia został nagrodzony Drugą Nagrodą na I Międzynarodowym Kongresie Filozofii Uniwersalistycznej, który odbył się w Warszawie w dniach 15 - 20 sierpnia 1993 roku.

Wdzięczny jestem Panu profesorowi Januszowi KUCZYŃSKIEMU za cenne uwagi i myśli, które wykorzystałem przy opracowywaniu Dekalogu
Dziękuję także Pani dr Małgorzacie Klimińskiej za gruntowną korektę "Dekalogu".

Przychodząc na świat otrzymujemy od natury szansę na co najmniej 100-120 lat życia. Od nas samych zależy pełne wykorzystanie tych możliwości. W gruncie rzeczy nie chodzi o jakieś bardzo skomplikowane zabiegi.

Wystarczy elementarne przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego stylu życia, co wcale nie oznacza, że musi to być przykre. Wręcz przeciwnie, realizowanie takiego programu może być bardzo satysfakcjonujące i przyjemne. 1 co najważniejsze, przestrzeganie strategii zdrowego stylu życia nie wymaga specjalnych nakładów czy warunków. Potrzebne jest tylko jedno. Trzeba chcieć.

Koncepcja "Dekalogu" zrodziła się i była systematycznie uzupełniana oraz wzbogacana podczas serii kilkudziesięciu spotkań - "Warsztatów" poświęconych idei promocji zdrowia. Brali w nich pracownicy nauki, nauczyciele, lekarze, pielęgniarki, księża, przedstawiciele władz, funkcjonariusze organizacji społecznych i dziennikarze z kilkunastu województw. Jest to więc koncepcja autorska, ale powstała z inspiracji i z udziałem wszystkich uczestników tych wspaniałych spotkań zorganizowanych w latach 1992-1993.

Jest też oczywiste, że koncepcja ta jest ciągle rozwijana i wzbogacana na użytek rosnącej armii liderów zdrowego stylu życia i po to także, by stanowiła coraz bardziej znaczący pomost pomiędzy wielką nauką a służącą człowiekowi praktyką.( promocja zdrowia, profilaktyka, prewencja).

Dekalog jest też próbą odpowiedzi na pytanie, czym jest filozofia uniwersalistyczna w działaniu, czym jest, kiedy posługuje się pojęciem HOMO UNIWERSALIS.

ŻYCIE I ZDROWIE PODSTAWOWE WARTOŚCI UNIWERSALNE

Wszyscy poszukujemy odpowiedzi na najważniejsze z pytań, jakie towarzyszy człowiekowi od momentu, kiedy iskra świadomości wyróżniła go ze świata zwierząt.

Jest to pytanie o sens życia, o szczęście. Niełatwo na pytanie to znaleźć odpowiedź, być może nie ma jej wcale, poza lapidarnym stwierdzeniem, że szczęśliwym jest ten, kto się ma za szczęśliwego. Na co dzień szukamy bardziej przyziemnych i konkretniejszych objaśnień fenomenu życia. Wtedy na pytanie czy jest coś takiego co można by, nie wdając się w rozważania transcendentalne, uznać za podstawę czy warunek szczęścia, z reguły odpowiadamy, że chodzi o zdrowie.

Człowiek zdrowy może być łatwiej szczęśliwym niż ten, który cierpi, choć nie jest to sprawdzalne we wszystkich przypadkach. Trudno np. być szczęśliwym wciąż, bezustannie, bo życie jest falowaniem, jego sensem są zmiany, w których jest miejsce na porażki i sukcesy we wszystkich wymiarach. Zgodni jednak będziemy, że lepiej jest mieć więcej sukcesów i powodzenia niż klęsk i porażek.

Niełatwo jest zdefiniować, czym jest zdrowie. Poglądy na ten temat wciąż ewoluują. Współczesna definicja zdrowia mówi o trzech jego wielkich wymiarach: FIZYCZNYM, PSYCHICZNYM i SPOŁECZNYM. Dodaje się obecnie i DUCHOWYM. Fizyczny oznacza sprawność ciała, psychiczny - spokój i poczucie spełnienia, społeczny - moralność i życzliwość, duchowy – stan wiary. Dopiero wszystkie razem wzięte tworzą udaną kompozycję. Nie sposób osiągnąć pełni zdrowia tylko w jednym wymiarze.

Stąd prosty już wniosek, że troszczyć się o zdrowie trzeba jednocześnie w tych wszystkich wymiarach. I na tym właśnie polega idea i pomysł dekalogu. Idea prosta, bardzo praktyczna i - co najważniejsze - optymistyczna. Wszak to wszystko od nas zależy.

Przybliżenie pierwsze - KU HARMONII

Jeżeli oglądamy jedną perłę pewno wyda się nam ona ładna, ale dopiero sznur pereł zachwyca, a cóż dopiero mówić o całej kolii złożonej z kamieni szlachetnych różnej barwy i kształtu. Pojedyncze jabłka i gruszki są ponętne, ale dopiero kosz owoców jest niemal dziełem sztuki. Klocki lego porozrzucane przypadkowo mówią niewiele, lecz odpowiednio złożone stają się jednym obrazem.

Takoż i różne pojęcia, hasła, pojedyncze zasady są często suche i mało zrozumiałe. Dopiero ułożona z tych zasad jakaś całościowa koncepcja czy doktryna filozoficzna sprawia, że owe pojedyncze pojęcia, zebrane razem, obok siebie, w odpowiedniej kolejności, wg rangi, ale i w ścisłej od siebie zależności, tworzą nową jakość. Jakość o wartości uniwersalnej.

Ludzie zawsze poszukiwali, często nieświadomie, owych cudownych związków pomiędzy pojedynczymi przedmiotami i zasadami.

Nie zawsze to się udaje, ale kiedy udaje się naprawdę, powstają dzieła trwałe, porządkujące świat, ułatwiające życie, dające owo dziwnie uspokajające poczucie harmonii i siły.

Dlatego poruszenie, nie tylko wśród naukowców, wywołują takie integrujące hipotezy, jak koncepcja superstrun, łącząca teorię wielkich przestrzeni Alberta Einsteina i przestrzeni najmniejszych odnoszących się do budowy atomu. Takie znaczenie może mieć niemniej spektakularna idea, jaką jest filozofia uniwersalistyczna.

Od dłuższego czasu zastanawiałem się, w jaki sposób ułożyć zbiór zasad składający się na to, co nazywamy zdrowym stylem życia. Najpierw wypisałem wszystkie znane zasady i zalecenia pro zdrowotne i było ich ponad trzydzieści. Wydało mi się to nazbyt szczegółowe. Z niektórych więc zrezygnowałem, inne łatwo dały się połączyć. Po kilku takich zabiegach, kiedy z pewną wewnętrzną satysfakcją stwierdziłem, że osiągnąłem w miarę przekonujący zestaw, okazało się, iż wyszedł z tego właśnie dekalog.

Trudno powiedzieć, dlaczego ludzie bardzo sobie upodobali niektóre liczby, w których starają się zawrzeć różne podstawowe zasady. Są to zazwyczaj liczby, 3, 7 lub 10. Najsilniej działa na wyobraźnię liczba 10. Cały system matematyczny oparty jest na systemie dziesiętnym. Jesteśmy też wychowani w kulturze najbardziej uniwersalnego zbioru zasad dziesięciorga przykazań - czyli dekalogu.

Nie należy odrzucać rzeczy z pozoru irracjonalnych, czy drugorzędnych - okazuje się bowiem, że równie ważne, jak treść, jest opakowanie: kształt, kolor, uporządkowanie, wyrazistość, mądrość połączona z prostotą formy. To wszystko działa na naszą wyobraźnię, budzi zaufanie. W takiej atmosferze chętniej stosujemy się do zaleceń.

Bardzo starałem się, aby - opracowując DEKALOG ZDROWEGO STYLU ŻYCIA zrobić z tej wiedzy użytek.

Przybliżenie drugie - UNIWERSALNA PODSTAWA SZCZĘŚCIA

Każdy człowiek, bez względu na to, kim jest: kobietą czy mężczyzną, dzieckiem czy starcem, inżynierem czy rolnikiem, ministrem czy bezdomnym z Dworca Centralnego, miewa od czasu do czasu chwile zadumy i nostalgii, podczas których pojawiają się pytania: Po co to wszystko? Jaki jest sens życia? Dlaczego jest tak jak jest?

Są to pytania, na które z reguły nie znajdujemy odpowiedzi. Podobnie jest z pytaniami o szczęście. Cóż to jest szczęście? Kto może uważać się za szczęśliwego? O udanym życiu mówi się, że było czy jest szczęśliwe. I tu znów próby jakiegokolwiek definiowania szczęścia okazują się bardzo trudne, najczęściej niemożliwe, zaś zupełnie zawodne mogą być próby wypełniania poczucia szczęścia jakimikolwiek zasadami moralnymi. Bo oto okaże się, że szczęśliwym może okazać się rabuś po udanym zamachu lub ktoś, kto osiągnął jakieś dobra materialne budowane na krzywdzie innych.

Skonkretyzujmy więc te rozważania filozoficzne, przybliżmy się jak tylko się da do życia i zapytajmy: Czy jest coś takiego, co uznać można za podstawę szczęścia, za jej główny warunek, filar, fundament?

No i tu już mamy dość zgodną opinię, że jest coś takiego uniwersalnego. To zdrowie. Oczywiście cały czas mamy na myśli zdrowie w ujęciu holistycznym, trójwymiarowe: fizyczne, psychiczne, społeczne.

Żeby nie komplikować sprawy, dajmy jeszcze świadectwo wiedzy, iż nie zawsze zdrowi fizycznie bywają szczęśliwi, a zdarzają się chorzy, nawet ciężko, którzy na swój sposób bywają szczęśliwi. Dodajmy też, iż mamy świadomość, że nie sposób być szczęśliwym wciąż, bez przerwy, nieustannie. Wiemy więc też i to, do tej zasady odwołam się jeszcze wielokrotnie w dekalogu, że życie tak jak i wszystko w nas i wokół nas jest ciągłym falowaniem, potokiem zmian, grą przeciwieństw: zimno - ciepło, światłość - ciemność, smutek - radość, ruch - bezruch, itd. itp.

Tak jest i ze zdrowiem. By odczuć jego wartość, trzeba od czasu do czasu odczuć dolegliwość choroby, cierpienie, niepokój, doznać smutku i samotności, goryczy, ale i pasji rywalizacji, i konfliktów, a nawet zagrożenia życia. W takich chwilach uświadamiamy sobie mądrość takich sentencji, jak "szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz aż się popsujesz" (Kochanowski) czy "Ty jesteś jak zdrowie, ile cię trzeba cenić, ten tylko się dowie, kto cię stracił" (Mickiewicz), czy zgoła współczesne i bardziej dosadne polskiego lekarza kardiologa dr Askanasa, który pisał "zawał przebyty w porę przedłuża życie".

Więc zdrowie wtedy widoczne i cenne, gdy od czasu do czasu przeplecione cierpieniem. Nie sposób przy okazji nie zwrócić uwagi na to, że o ile swobodnie poruszamy się w materii zdrowia fizycznego, to na temat zdrowia psychicznego mamy już dużo mniej do powiedzenia, a całkiem bezradni stajemy wobec wielu problemów zdrowia społecznego nie mówiąc już o zdrowiu dychowym.. Jest oczywiste, że poszerzenia naszych horyzontów w tej sprawie nie można dokonać bez pomocy wielu nauk, w tym przy integracyjnej roli filozofii.

Przybliżenie trzecie - MAKSIMUM PRAKTYCZNEJ PRZYDATNOŚCI

Zdrowie, jak powiedzieliśmy, ma trzy wielkie wymiary: FIZYCZNY, PSYCHICZNY I SPOŁECZNY (DUCHOWY).

W kompozycji dekalogu za najważniejszą uznałem potrzebę największej praktycznej przydatności. Chodziło o to, aby zaproponowane zasady zawierały przede wszystkim to, co w zasięgu ręki, co możliwe do osiągnięcia przez każdego, co uniezależnia nas od czynników zewnętrznych czy genetycznych.

Ma tu zastosowanie prawo Pareto znane czasem jako zasada 20:80 lub mini max, a które oznaczają, że przy zastosowaniu minimum środków uzyskujemy maksimum efektów.

Kluczem do sukcesu jest osobista decyzja człowieka, od której większość zdarzeń zależy.

Plany, koncepcje, akcje, strategie, programy mają służyć temu jednemu, aby pomóc konkretnemu człowiekowi w podejmowaniu decyzji dotyczących jego samego. Nie zastępować go, ale pomóc w decydujących momentach: kiedy coś odrzuca, na coś się nie godzi, nie akceptuje lub kiedy coś zamierza, coś postanawia, słowem kiedy nie tylko wie, że może swym życiem kierować, ale że z tej wiedzy robi praktyczny użytek, kiedy zaczyna działać.

Jeżeli dekalog ów okaże się w tej mierze pożyteczny, będę usatysfakcjonowany.

DEKALOG ZDROWIA

czyli wyliczenie 10 najważniejszych zasad postępowania służących zachowaniu i pomnażaniu zdrowia

Zasada pierwsza: Wiedza o samym sobie

Oznacza, najogólniej rzecz biorąc, konieczność zrozumienia wszystkich podstawowych zasad funkcjonowania organizmu, w takim stopniu, aby człowiek umiał oceniać stan swego zdrowia, prawidłowo interpretować różne dolegliwości i - co najważniejsze - aby posługując się tą wiedzą, umiał uprawiać strategię zdrowego stylu życia, planować i realizować różne przedsięwzięcia wyprzedzające chorobę, nie dopuszczać do zachorowań, przewidywać, wybiegać myślą w przyszłość, nie tylko unikać choroby, ale wspomagać zdrowie.

Wiedza taka nie ma wartości statycznej, musi być wciąż uzupełniana. Musi tu ponadto zachodzić stałe wykorzystywanie posiadanej wiedzy w praktyce : nie teoretyczne człowiek w ogóle, a konkretnie: człowiek - ja sam.

Dopiero wtedy zachodzi to niesłychanie wartościowe zjawisko, kiedy możemy sami na sobie sprawdzić słuszność różnych zasad czy zaleceń formułowanych teoretycznie, a dalej następuje w drodze praktycznego doświadczenia korygowanie i rozwijanie wiedzy.

Wiedza, a szczególnie ta, którą konfrontujemy z praktyką, daje nam poczucie siły i pewności siebie. Tak uzyskana pewność siebie, odnosząca się do ciała, przenosi się w szerokim zakresie na psychikę, wzmacnia ją, podwyższa stresowy próg wrażliwości, człowiek po prostu "byle czego się nie boi".

Wiedza rozjaśnia ciemność i przegania strachy.

W ramach tej zasady dążymy do zasadniczej zmiany istoty kontaktu lekarz-pacjent, nauczyciel-uczeń itp. itd. Nie jest to już spotkanie tego, który wie wszystko, z tym, który nie wie nic. Jest to spotkanie partnerskie, podczas którego oba równorzędne podmioty rozwiązują wspólnie różne problemy.

Taki człowiek jest też lepiej funkcjonującym członkiem społeczności. Nic nie tracąc z własnej wolności, może skuteczniej pomagać innym "krzewić pokój". Z siły i pewności siebie wyrasta spokój, gotowość do współdziałania, umiejętność zrozumienia problemów innych, skłonność do współdziałania i kompromisów. Człowiek, który dużo ma, (bogactwo osobowości) chętnie część tego co ma, odda innym.
Rośnie społeczeństwo pluralistyczne, partnerskie. To ważna konstatacja, ale i ostrzeżenie, bo kiedy rodzi się jakaś idea mająca ambicje uniwersalne – nadrzędne, nietrudno, by jacyś gorliwcy nie posłużyli się znowu tymi hasłami we własnych prywatnych interesach.

Zasada druga: Utrzymywanie sił obronnych organizmu w stałej gotowości

Wywodzi się wprost z zasady pierwszej, opiera się bowiem na wiedzy. Wiemy, jak funkcjonuje ciało i jego wszystkie narządy, wiemy co mu szkodzi, co pomaga i jak. To pozwala nam przewidywać, planować, przeciwdziałać.

Utrzymywanie na wysokim poziomie bariery immunologicznej zależne jest od świadomie realizowanego modelu zdrowego stylu życia, w którym co najmniej cztery grupy działań mają duże znaczenie.

-Pierwsza, to niedopuszczanie do takich zachowań, które mają bezpośredni wpływ na obniżenie bariery immunologicznej (lekomania, palenie papierosów, alkohol, narkotyki).

-Druga, to realizowanie takich procedur, które wzmacniają nasze siły obronne. Są to m.in. właściwe odżywianie, systematyczna aktywność fizyczna, hartowanie ciała.

-Trzecia, to umiejętne postępowanie podczas różnych chorób i dolegliwości, by nie tylko nie spowodowały one niekorzystnych następstw, ale aby wykorzystać je dla wzmocnienia organizmu. Mają tu m.in. zastosowanie leki i różne techniki z obszaru medycyny naturalnej. Wiedząc ponadto, że różne dolegliwości są dowodem toczącej się walki, z której zwycięskie wyjście zostawia organizm wzmocniony, postępujemy tak, by pomóc (ale nie zastępować) naszym siłom organicznym w pokonaniu choroby.

-Czwarta, to pogłębianie umiejętności wykorzystania naszych sił psychicznych. Chodzi tu między innymi o różnego rodzaju techniki relaksacyjne, psychoterapoeutyczne, wizualizacyjne i inne z obszary medycyny naturalnej.

Ochrona i wzmacnianie naszych barier immunologicznych ma ogromne znaczenie dla człowieka zarówno w skali gatunku, jak i jednostki. W ciągu ostatnich zaledwie kilkunastu lat, człowiekowi, jako gatunkowi, przydarzyło się wiele niepokojących przypadków, takich choćby jak HIV/AIDS. Mamy obok masowych epidemii chorób cywilizacyjnych liczne choroby banalne, które ze względu na masowość i częstotliwość występowania pogarszają warunki życia całych populacji. Takimi np. groźnymi i narastającymi zjawiskami są alergie, choroby astmatyczne, niska kondycja psychiczna.

Zasada trzecia: Nie nadużywanie leków

Nadużycie leków (procedur chemioterapeutycznych) jest jednym z najgroźniejszych współczesnych zjawisk społeczno-zdrowotnych. Niestety, do patologicznego szerzenia się tego zjawiska przyczyniają się zarówno lekarze, jak i chorzy. Ci pierwsi z pośpiechu i pod presją pacjentów, ci drudzy głównie z braku wiedzy i wyobraźni.

W większości przypadków różne dolegliwości (ból, złe samopoczucie, gorączka itp.) są świadectwem walki organizmu z chorobą, ale same w sobie chorobą nie są. Ba, można nawet powiedzieć, że objawy te - choć przykre - są jednak w jakimś stopniu świadectwem dobrej kondycji organizmu.

Tymczasem najczęściej tandem lekarz - pacjent kieruje często swe wysiłki na usunięcie objawów, a nie samej choroby. Mamy więc taką sytuację, że w chwili, kiedy organizm podjął walkę z chorobą, interwencja z zewnątrz dezorganizuje tę walkę, nie pozwala siłom wewnętrznym organizmu na wykonanie zadania, dla którego są powołane. Ta procedura wielokrotnie ponawiana osłabia barierę immunologiczną, powoduje, że organizm staje się bezbronny wobec kolejnych ataków różnych chorób. Nie oznacza to oczywiście całkowitej rezygnacji z leków, a jedynie bardzo znaczące ograniczenie ich użycia do przypadków absolutnie niezbędnych.

Zasada czwarta: Utrzymywanie wszechstronnej aktywności fizycznej

Współczesny człowiek daleko odszedł od natury, która wymaga od każdej istoty zachowania pełnej gotowości i nieustannej walki o byt, a więc demonstrowania siły, szybkości i wytrzymałości. W świecie człowieka możliwości respektowania praw natury są znacznie ograniczone, choć zakodowane genetycznie potrzeby wciąż dają o sobie znać.

Musimy więc tworzyć sytuacje, w których człowiek mógłby sprawniej odbierać sygnały natury, respektować je i odpowiednio na nie reagować.

Najbardziej naturalną płaszczyzną tych reakcji jest aktywność fizyczna realizowana w normie, wynikającej z obiektywnych biologicznie potrzeb. Mnożą się doniesienia z różnych badań i obserwacji potwierdzające słynne stwierdzenie dr Wojciecha Oczko, iż "Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu".

Potrzeba ruchu jest potrzebą obiektywną. Dodać należy, że ta obiektywna, biologiczna potrzeba dotyczy wszystkich: robotników i nauczycieli, księży i lekarzy, gospodynie domowe i profesorów filozofii, można powiedzieć, że tych ostatnich dotyczą najbardziej.

Dobrze wiemy, że ruch wtedy jest skuteczny, gdy realizowany jest w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości.

Częstotliwość wynika z prawa superkompensacji, co oznacza, że kolejny wysiłek (trening) powinien nastąpić w momencie, kiedy zasoby energetyczne, wyczerpane w ostatnim ćwiczeniu zostaną nie tylko odbudowane (kompensacja) a jeśli ćwiczenie było dość intensywnie, trwało dostatecznie długo, to nawet odbudowane z nadmiarem (superkompensacja).

Objętość oznacza, iż trening musi trwać tak długo, by całe ciało zdołało się wszechstronnie adaptować do zmienionych wymagań i zaangażować w niezbędny wydatek energetyczny, a zasoby organizmu tak głęboko wyczerpane, żeby powstał silny bodziec (potrzeba) do ich odbudowy.

Intensywność najłatwiej mierzyć. Korzystamy tu z doskonałej precyzji takiego pomiaru jak tętno, które wprost i bardzo dokładnie oddaje wielkość wysiłku.

Dopiero te trzy wielkości razem wzięte tworzą udaną kompozycję normy ruchu.

Stąd właśnie wziął się optymalny wzór aktywności fizycznej, tj. 3 x 30 x 130, który oznacza, że: "Każdy człowiek, a szczególnie nie pracujący fizycznie powinien ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, a co najmniej 30 minut każdego treningu powinno być tak intensywne, by tętno wynosiło 130". Oczywiście pamiętamy, że tętno wysiłkowe mierzymy przez 15 sekund, a uzyskany wynik mnożymy przez 4.

Ten wzór stosownie do wieku, płci i stopnia wytrenowania może ulegać zmianom; I tak dla dzieci w wieku 10 -15 lat wzór ten mógłby mieć postać 5 x 20 x 140, a dla osób po 60 roku życia proponuje się tętno wg wzoru : 170 minus wiek, optymalne tętno wysiłkowe dla 60-latka wynosić więc będzie 110.

Dodać należy, że najwartościowsze ze wszech miar są wszelkie wysiłki wytrzymałościowe, więc różne formy marszu, truchtu, biegu, jazda na nartach biegowych, pływanie, kolarstwo. Ostatnio zaś całkiem słusznie lansuje się marsz z kijkami.

Ludzie chorzy, a w szczególności cierpiący na różne schorzenia serca muszą oczywiście ćwiczyć wg dokładnych wskazówek lekarza. Wszyscy zaś powinni wiedzieć, że nie ma żadnego innego sposobu na wzmocnienie serca, jak poddawanie go systematycznym wysiłkom.

Lista zalet ćwiczeń fizycznych jest wielka i nie sposób ją całą wymienić. Koniecznie jednak podkreślić należy, że procesowi wzmacniania sił fizycznych z reguły towarzyszy wzmacnianie sił psychicznych. Fizyczna pewność siebie łatwo przenosi się na pewność siebie w ogóle, wzmacnia i podwyższa kondycję antystresową, czyni człowieka pogodniejszym i życzliwszym dla innych. Można powiedzieć, że życzliwość dla świata wzrasta z ilością przebiegniętych kilometrów. Ruch wzmacnia też potencjał intelektualny.

Zasada piąta: Prawidłowe odżywianie się

Sprawa jest ogromnie złożona, bo o żywieniu napisano wiele ogromnych ksiąg i wciąż trwają różne spory o doktryny żywieniowe, diety, normy itp.

Jednocześnie jest to też sprawa bardzo prosta. Bo oto spośród ogromu zaleceń i norm łatwo wyłonić i na jednej stronie spisać te zalecenia, które są decydujące i gdybyśmy tylko w tych kilku sprawach osiągnęli powszechne stosowanie byłby to sukces ogromny.

Te zasady to:

-Przestrzeganie prawa bilansu energetycznego, tzn. należy tylko tyle spożywać, ile się zużywa.

-Maksymalne wyeliminowanie z diety tłuszczów zwierzęcych (i zastąpienie ich olejami roślinnymi) oraz produktów wysoko przetworzonych, czasem zwanych "białymi truciznami", jak cukier, sól, biała mąka.

-Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców. Nazwałbym to zmierzaniem ku wegetarianizmowi.

-Ograniczenie spożycia potraw o wysokiej zawartości cholesterolu.

Odżywianie się, spożywanie posiłków jest jedną z ważniejszych czynności życiowych i nie może być źródłem stałych ograniczeń ani zakazów. Powinno przynosić satysfakcję, być źródłem przyjemności. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania się nie musi więc być katorgą i samoudręczeniem. Muszą to zrozumieć żywieniowcy i dietetycy, opracowując zdrowe ale i atrakcyjne systemy odżywiania się.

Zasada szósta: Hartowanie się

Jest to zasada szczególnie związana z drugą (o utrzymaniu w gotowości sił obronnych organizmu), ale stanowi jej rozwinięcie.

Chodzi tu bowiem nie tylko o wzmocnienie bariery immunologicznej (chroniącej przed chorobami), ale o takie świadome, planowe poddawanie swego ciała (i psychiki) różnego rodzaju bodźcom, czasem nawet ekstremalnym, by wzmocnić się, przygotować do sytuacji trudnych, uodpornić na ekstremalne bodźce w sferach: fizycznej, psychicznej i społecznej. Nie tylko obronić i chronić przed inwazją, ale wzmacniać rozumiany holistycznie pozytywny potencjał zdrowia. Trening hartujący dysponuje szeregiem technik fizycznych, psychoterapeutycznych i socjoterapeutycznych. Warto je znać i po prostu stosować. Chodzi o życie pełne, dynamiczne, aktywne, zgodne z koncepcjami promocji zdrowia.

Zasada siódma: Rozwijanie umiejętności walki ze stresem (z dystresem)

Najpierw dwa porządkujące wyjaśnienia. Mówimy "stresy", przypisując pojęciu stres wyłącznie znaczenie negatywne. To błąd. W ślad za wybitnym neurofizjologiem profesorem Stanisławem Grochmalem mówmy o eustresie i dystresie. Dystresem jest negatywny bodziec czy strumień bodźców, który przekracza pewną granicę indywidualnej wytrzymałości konkretnego człowieka.

Eustresem natomiast nazywajmy wiele różnych bodźców odczuwanych jako przyjemne (ekscytujące) albo nieprzyjemne, nie przekraczające jednak pewnej niebezpiecznej granicy. Eustres jest bardzo potrzebny, bodźcując człowieka, wzmacnia go, podnosi jego próg reaktywności.

Znajomość tych zasad pozwala nam na świadome i planowe sterowanie swymi reakcjami, ograniczanie i eliminowanie wpływu bodźców negatywnych, ale też na pełniejsze ich wykorzystanie. Ma to zastosowanie także w przypadku wprowadzania bodźców sztucznych, stymulujących (trening fizyczny, psychiczny, społeczny).

Tego typu treningi mają duże znaczenie dla wszechstronnego wzmocnienia człowieka. Chodzi tu nie tylko o trening fizyczny (sportowy), który opisany został w zasadzie czwartej, ale też o różne techniki psychoterapeutyczne, w tym m.in. treningi asertywności, pozwalające na obronę własnego JA bez uszczerbku dla innych. Konieczne jest też spopularyzowanie najprostszych i powszechnie dostępnych metod ograniczających i eliminujących nadmierne napięcia psychiczne. Otóż z niewielkim uproszczeniem można przyjąć, że u każdej istoty żywej, przed którą staje jakieś konkretne zadanie do rozwiązania (zdobywanie pożywienia, obrona terytorium, walki godowe, klęski żywiołowe itp.) następują takie zjawiska fizjologiczne, które mają przygotować do wzmożonego wysiłku. Polega to na podniesieniu w organizmie poziomu hormonów i wielu różnych substancji zwiększających nieraz znacznie wydolność organizmu. Tymczasem, podczas gdy w świecie zwierząt z reguły następuje rozładowanie, tj. wykorzystanie tych nagromadzonych substancji na zasadzie reakcji "atak lub ucieczka", u cywilizowanego człowieka często taka możliwość nie wchodzi w rachubę, a nie spożytkowane substancje stają się dla organizmu człowieka toksyczne. Wtedy z pomocą mogą nam przyjść różne zastępcze formy "ataku lub ucieczki", czyli sztuczne wyładowanie nagromadzonej energii , "odtrucie" organizmu, co najlepiej udaje się przez zorganizowany trening fizyczny, szczególnie o charakterze wytrzymałościowym, który zastępuje naturalne formy zużycia nagromadzonej energii. Mówiąc dosadnie: na dystres najlepszy jest bieg co najmniej półgodzinny po zoranym polu i najlepiej boso. To ostatnie zdanie to nie żaden żart, a najskuteczniejsza recepta.

Zasada ósma: Wyeliminowanie nałogów

Chodzi tu przede wszystkim o nikotynizm, alkoholizm i różne odmiany narkomanii, (choć na dobrą sprawę można do tej listy dopisać wszystkie te trwałe przyzwyczajenia, które obniżają poziom zdrowia, np. lekomania, obżarstwo, lenistwo, przesiadywanie przed telewizorem, nadmierne spożycie używek: kawy, herbaty itp.).

O ile w wielu poprzednich zasadach mieliśmy do czynienia z sytuacją, w której aby osiągnąć cel, trzeba było coś robić, tu potrzebna jest decyzja odwrotna, aby cel osiągnąć, trzeba się od czegoś powstrzymać i czegoś nie robić.

Podstawowym kluczem do sukcesu jest motywacja i wyparcie. Żeby człowiek nie wpadł w jakiś nałóg albo się go pozbył, musi w zasięgu jego ręki znaleźć się coś tak atrakcyjnego, co zastąpi i wyprze ów nałóg. Porzucenie nałogu musi przynosić temu, kto taką decyzję podejmuje, odpowiednią nagrodę. Nagrodą może być: uznanie ludzi, polepszenie zdrowia, satysfakcja z własnej silnej woli, uprawianie jakiegoś fascynującego zajęcia.

Drogą do pozbycia się nałogu mogą zaś być różne czynności i zajęcia prowadzące do osiągnięcia stanów zapewniających nagrodę. Na pierwszym miejscu można postawić wszelkiego rodzaju aktywność fizyczną, która systematycznie prowadzona przynosi pożądane rezultaty zdrowotne, a w ślad za nimi rozbudowuje motywacje.

Oczywiście człowiek wszechstronnie ukształtowany, o bogatej osobowości, znajdujący w swym życiu wiele atrakcyjnych podniet będzie skuteczniej opierał się nałogom. Wiemy też, że najskuteczniejszą drogą do pozbycia się niszczącego nałogu jest ukazanie człowiekowi atrakcyjnej możliwości, także intelektualnej, rozwoju i "bycia kimś".

Wolność (tu rozumiana jako prawo do nałogu) musi mieć swe rozsądne granice. Przekraczanie niektórych granic prowadzi do degradacji, anarchii i nihilizmu. Człowiek musi mieć w sobie tę moc, by szybko odróżniał zło od dobra i umiał zło odrzucać.

Kształtowanie tej mocy zależy najbardziej od siły przykładu w relacjach rodzice - dzieci, lekarze - pacjenci, kapłani - wierni, decydenci - podwładni i oczywiście nauczyciele - uczniowie. Szczególnie decydująca może okazać się postawa wszystkich osób zajmujących się edukacją młodzieży, w stosunku do których trzeba po prostu sformułować kategoryczny nakaz: oni po prostu nie palą i nie piją. Nie jest to ich sprawa osobista, jest to częścią ich zawodowego i społecznego emploi. Pora już wysunąć i zrealizować postulat obowiązkowej abstynencji nikotynowej i alkoholowej na studiach medycznych i wychowania fizycznego.

Jeżeli niektórym zawodom stawiane są np. takie wymagania, jak wzrost (kompania honorowa), uroda (modelki), odpowiednie zdrowie czy poziom wiedzy itp., to dla takich zawodów, jak lekarz czy nauczyciel można postawić wymaganie - braku nałogów.

Zasada dziewiąta: Życzliwość dla innych

Jednym z wymiarów zdrowia jest zdrowie społeczne. Cóż to oznacza w praktyce? Nie wdając się w rozliczne zawiłości powiedzmy, że zdrowym społecznie jest ten, kto czyni dobro, jest życzliwy dla innych, zna wartość pojęć: tolerancja i kompromis oraz posługuje się nimi w praktyce. Jednocześnie jest asertywny, czyli ma poczucie własnej wartości, jest pewny siebie, potrafi powiedzieć "nie" wtedy, gdy narusza się jego interesy lub godność, jest ustabilizowany, budzący zaufanie, można na nim polegać.

Dla realizacji tej zasady ogromnie dużo mogą i powinni zrobić ludzie publiczni, decydenci, posłowie, dziennikarze, nauczyciele, krzewiąc zdrowie, moralne zasady współżycia społecznego, a nade wszystko traktując swe funkcje jako służbę, a nie okazję do wyżycia się w chęci panowania nad innymi.

Zasada dziesiąta: Zachowanie postawy copingowej

Zewnętrznym wyrazem postawy copingowej (coping - dawanie sobie rady w życiu) są w społecznościach wielu krajów takie lapidarne słowa jak ok., all right, ca va czy va bene. Ludziom wypowiadającym te słowa - zaklęcia nie zawsze idzie dobrze, nie wszystko u nich jest ok, ale demonstrując takie optymistyczne postawy, wzmacniają się psychicznie, tworzą swój obraz u innych bardziej pozytywnym, niż jest w rzeczywistości. Są wtedy odbierani jako ludzie sukcesu, którym się powiodło. Z takimi warto trzymać, warto robić interesy i zabiegać o ich przyjaźń. Takim ludziom łatwiej żyć niż tym, którzy często, nie mając po temu racjonalnych powodów, narzekają na byle co, roztaczają wokół siebie atmosferę nieudacznictwa i wszelkich możliwych nieszczęść. Taka "martyrologiczna" postawa odstrasza ludzi, traci się przyjaciół, a i wreszcie samemu sobie można wmówić to, czego rzeczywiście nie doświadczamy.

Dodać też należy, i jest to uwaga odnosząca się do całego dekalogu, że niemała jest liczba ludzi, którzy z różnych powodów nie będą mogli sprostać tak wysokim wymaganiom, jakie dekalog stawia. Wiemy o tym dobrze z praktyki. Zawsze będzie znaczny margines słabości, a nawet autonihilizmu czy przestępczości, które zaciemniać będą budowane przez nas jasne, optymistyczne modele. Będzie też wielu takich, którzy z różnych przyczyn nie będą w stanie zrozumieć i zaakceptować takich zasad.

Krzewiąc więc ze wszystkich sił zasady zdrowego stylu życia, nie oczekujmy, że będzie on możliwy do realizacji przez wszystkich. Miejmy na uwadze, że starogrecka zasada kalos kai agathos kierowana jest do wszystkich ale wszystkich nie obejmuje. Nie wszyscy bowiem mogą być piękni i sprawni. Na świecie muszą żyć, i dobrze by żyli szczęśliwi, także ci, którzy nigdy nie będą ani piękni, ani sprawni.

Whirlpur
Gość

Wysłany: Pon Lut 25, 2008 21:30
Temat postu:

10 rad na zachowanie promiennej cery

Cytat:

1. Przede wszystkim wysypiaj się - śpij co najmniej 7-8 godzin na dobę.

2. Nie pal papierosów.

3. Unikaj mocnego alkoholu.

4. Nie przesadzaj z opalaniem, także w solarium.

5. Stosuj kosmetyki z filtrami UVA i UVB.

6. Spędzaj dużo czasu na świeżym powietrzu.

7. Unikaj długiego przebywania w klimatyzowanych pomieszczeniach.

8. Raz w tygodniu przez 5 minut rób ćwiczenia "przeciwzmarszczkowe"; to dobra gimnastyka dla mięśni twarzy.

9. Jedz dużo warzyw i owoców.

10. Staraj się regularnie odwiedzać kosmetyczkę. Twoja cera potrzebuje oczyszczania, odżywiania i nawilżania.

À propos punktu 1.:

Sposoby na dobry sen

Cytat:

1. Dobierz wygodny materac i dogodne miejsce: otocz się pastelowymi barwami, które sprzyjają relaksowi.

2. Nie przegrzewaj sypialni.

3. Śpij w miękkiej i obszernej bieliźnie nocnej lub... nago.

4. Zadbaj, by nie przeszkadzało ci światło i hałas.

5. Przed zaśnięciem poczytaj książkę lub pomyśl o czymś miłym.

6. Gdy cierpisz na bezsenność, zastosuj nasennę dietę: przed pójściem spać wypij napar z melisy, lipy lub szklankę ciepłego mleka z miodem. Są też potrawy, które sprzyjają spaniu, np. jabłka, większość warzyw, produkty mleczne i zbożowe, jajka. Unikaj tłuszczów, konserw, poraw smażonych i ostro przyprawionych. To najwięksi wrogowie snu.

Zimowe przykazania

Cytat:

1. Nawilżaj skórę. Zimą z naskórka paruje dwa razy więcej wody niż jesienią. Często więc w domu spryskuj twarz wodą mineralną w sprayu. Również kilka razy w tygodniu nakładaj na buzię nawilżającą maseczkę. Pij też dziennie około 1,5 litra niegazowanej wody.

2. Nie rozgrzewaj zmarzniętej twarzy zbyt gwałtownie. Może to bowiem spowodować pękanie naczynek krwionośnych. Poczekaj, aż skóra sama ogrzeje się w pomieszczeniu.

3. Nie używaj kolorowych pomadek. Szczególnie wtedy, gdy masz popękane usta, gdyż będą goiły się wolniej. Lepiej smaruj wargi np. wazeliną.

4. Zawsze stosuj podkład i puder. Zimą makijaż nie tylko upiększa, ale także chroni skórę przed chłodem.

Ćwiczysz? Pamiętaj!

Cytat:

1. Przed treningiem zawsze rób rozgrzewkę. Wystarczy kilka przysiadów, wymachów ramion, skłonów oraz krótki bieg w miejscu. W ten sposób unikniesz bolesnych kontuzji.

2. Po treningu rozluźniaj mięśnie - potrząsaj rękami i nogami, podrepcz przez chwilę w miejscu. Dzięki temu nie będziesz miała w mięśniach zakwasów.

3. Spokojniejsze ćwiczenia, trwające dłużej, są lepsze od krótkich i intensywnych. Spalanie tkanki tuszczowej rozpoczyna się bowiem dopiero po 20-minutowym treningu.

4. Masz skłonność do cellulitu? Wybierz sport, przy którym Twoje ciało nie będzie narażone na wstrząsy: pływanie, chód sportowy, jazda na rowerze, callanetics. Unikaj natomiast gry w tenisa i biegania.

Informacje pochodzą z kalendarza NAJ

Whirlpur
Gość

Wysłany: Sro Lut 27, 2008 21:32
Temat postu:

Błędy, które utrudniają odchudzanie

Cytat:

1. Gotując, próbujesz przygotowanej przez siebie potrawy. W ten sposób zjadasz kalorie, ktorych wcześniej nie uwzględniałaś w swoim codziennym bilansie.

2. Jesz szybko, jednocześnie np. czytając gazetę. I nie zauważasz, że jesz za dużo.

3. Zamiast 4-5 niewielkich posiłków zjadasz 2 duże. I dokucza Ci głód. Dlatego też często sięgasz po tuczące przekąski.

4. Nie jadasz śniadań. Nadrabiasz to w późniejszych godzinach, ale wtedy Twoje posiłki są zbyt obfite.

5. Najadasz się tuż przed snem. Przemiana materii jest wtedy najwolniejsza i organizm nie może spalić dostarczonych mu kalorii.

6. Za mało pijesz. Uczucie pragnienia mylisz wtedy z głodem.

3 argumenty przeciw ostrym dietom

Cytat:

1. Duża utrata wagi w krótkim czasie wcale nie oznacza utraty dużej ilości tłuszczu. Organizm bowiem najpierw pozbywa się wody. Potem spala zapasy glikogenu, zmagazynowanego w wątrobie, i białka budujące mięśnie. Po tłuszcze sięga dopiero na końcu.

2. Im szybciej waga spada, tym szybciej znowy rośnie. Gwałtowne odchudzanie spowalnia bowiem przemianę metarii. To powoduje, że po powrocie do normalnej diety szybko gromadzi się nowy tłuszcz.

3. Huśtawka wagi, czyli efekt jo-jo, jest zabójcza dla serca. Podczas chudnięcia zmniejsza się ilość krwi. Ponowne tycie oznacza jej gorszy przepływ, bo układ krążenia musi mieć trochę czasu by dostosować się do nowej wagi.

6 zasad walki z tłuszczem

Cytat:

1. Nie można całkowicie zrezygnować z jadania tłuszczu, gdyż dzięki niemu organizm wytwarza pewne hormony, a także przyswaja pewne witaminy. Staraj się jednak odchudzić nieco swoją dietę.

2. Jedz więcej ryb i drobiu, zwłaszcza gotowanych lub z grilla. Zmniejsz w swojej diecie ilość mięsa, szczególnie smażonego.

3. Zrezygnuj z jadania nasączonych tłuszczem dań typu fast-food, zapiekanek, hamburgerów, pizzy.

4. Unikaj kiełbas, pasztetów oraz wędlin podrobowych. Zamiast nich kładź na kanapki chude pieczone mięso.

5. Ogranicz w siecie ilość pełnotłustego nabiału. Uważaj zwłaszcza na sery żółte i pleśniowe.

6. Odmawiaj sobie ciastek, kremów, czekolady, bo poza kalorycznymi węglowodanami mają też dużo tłuszczu.

Unikniesz wzdęć, jeśli...

Cytat:

1. ...w Twojej diecie znajdzie się dużo błonnika; wprawdzie nasz układ pokarmowy go nie trawi, ale błonnik działa stymulująco na perystaltykę jelit; bardzo duże jego ilości zawierają surowe i gotowane jarzyny - można je jeść do woli

2. ...będziesz obierać ze skórki pomidory lub winogrona

3. ...wyeliminujesz ze swojego jadłospisu pleśniowe sery i wędliny z przyprawami, a także ograniczysz żucie gumy, picie gazowanych, barwionych napojów i alkoholi

4. ...nie będziesz przejadać się produktami mlecznymi - wiele osób nie ma bowiem enzymów trawiących laktozę (cukier mleczny) i stąd kłopoty z trawieniem

5. ...będziesz pić herbatki ziołowe z anyżu, kopru włoskiego, kminku lub rumianku.

Informacje pochodzą z kalendarza NAJ

Whirlpur
Gość

Wysłany: Nie Mar 16, 2008 20:31
Temat postu:

Czuwając nad wagą

http://www.eufic.org/article/pl/page/FTARCHIVE/...zuwajac-nad-waga/

Cytat:

Podczas obniżania wagi ciała przy stosowaniu diety o ograniczonej zawartości energii, dochodzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, czyli energii potrzebnej do utrzymania procesów życiowych organizmu. Oznacza to, że w tym okresie dla utrzymania prawidłowej równowagi pomiędzy energią przyjmowaną i traconą należy uwzględnić zmniejszenie zapotrzebowania organizmu związane z opisanym powyżej zjawiskiem. W przeciwnym przypadku waga ciała zacznie się automatycznie zwiększać. Na równowagę pomiędzy energią dostarczaną i traconą wpływa zarówno wykorzystywanie energii (pod postacią wysiłku fizycznego), jak i obniżenie dostarczanej energii (pożywienie).

Poniżej podano kilka praktycznych rad.

Rady ogólne

a. Zmiany wagi ciała powinny być zaplanowane nie na najbliższe dni i tygodnie, ale na całe życie, dłuższe i zdrowsze.

b. Zaplanuj z wyprzedzeniem, w jaki sposób tego dokonać w ramach swojego trybu życia. Jeżeli te zmiany nie pasują do twojego stylu życia, to doświadczenie wykazuje, że nie będą mogły być utrzymane. Zwykle jest możliwe znalezienie realistycznego rozwiązania przy odpowiednim planowaniu. Wszyscy mamy swoje nawyki; upewnij się, że twoje nawyki są korzystne dla zdrowia.

c. Regularnie co tydzień dokonuj pomiaru wagi ciała. Dbaj o to, aby wahania wagi nie były większe niż 2 – 3 kg za pomocą dostosowania poziomu wysiłku fizycznego i ilości spożywanych kalorii.

Zwiększenie energii wydatkowanej

a. Doświadczenie uczy, że regularny wysiłek fizyczny jest podstawowym składnikiem procesu kontroli wagi ciała. Bardzo niewielu osobom udaje się utrzymać obniżoną wagę ciała, jeśli nie ćwiczą regularnie. Wysiłek fizyczny ułatwia utrzymanie równowagi energetycznej, poprawia pracę serca i płuc, zmniejsza ryzyko litowania się nad sobą, nie dopuszcza do nudzenia się i podjadania.

b. Im wyższa aktywność fizyczna, tym lepiej. Ale nawet regularne spacery lub jazda rowerem zamiast wykorzystywania samochodów i autobusów oraz chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, są dobrym rozwiązaniem.

Obniżenie energii dostarczanej

a. Wypracuj dla siebie taki sposób żywienia, który pasuje do twoich nawyków i przyzwyczajeń. Niektórzy odkrywają, że spożycie obfitego śniadania zmniejsza apetyt w ciągu całego dnia. Dla większości osób odpowiednie jest stosowanie trzech zrównoważonych posiłków, w tym dwóch mniejszych i jednego głównego.

b. Ograniczaj dostarczaną energię poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczów i alkoholu. Obydwa te składniki mają wysoką wartość energetyczną i tylko na krótko zaspokajają uczucie głodu. Staraj się zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, zwłaszcza tych, które zawierają dużo błonnika pokarmowego.

c. Zmniejsz porcję spożywanych posiłków poprzez zastosowanie mniejszego talerza. Daje to wrażenie jedzenia większej objętości posiłku.

d. Spożywanie warzyw i owoców 5 x dziennie ułatwia właściwą regulację wagi ciała i jest zdrowe.

e. Nie odmawiaj sobie ucztowania. Jednak w takim przypadku z góry zaplanuj niezbędne rezerwy kaloryczne. Stosowanie w takich przypadkach małych porcji i staranne wybieranie dań pozwoli na uniknięcie problemów.

f. Staraj się panować nad nierozważnym jedzeniem i unikaj takich sytuacji.

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 09/2003

Whirlpur
Gość

Wysłany: Sob Mar 22, 2008 20:16
Temat postu:

10 wskazówek jak zdrowo jeść

http://www.ific.org/publications/brochures/tentipsbroch.cfm

10 Tips To Healthy Eating

Cytat:

1. Eat a variety of nutrient-rich foods. You need more than 40 different nutrients for good health, and no single food supplies them all. Your daily food selection should include bread and other whole-grain products; fruits; vegetables; dairy products; and meat, poultry, fish and other protein foods. How much you should eat depends on your calorie needs. Use the Food Guide Pyramid and the Nutrition Facts panel on food labels as handy references.

2. Enjoy plenty of whole grains, fruits and vegetables. Surveys show most Americans don't eat enough of these foods. Do you eat 6-11 servings from the bread, rice, cereal and pasta group, 3 of which should be whole grains? Do you eat 2-4 servings of fruit and 3-5 servings of vegetables? If you don't enjoy some of these at first, give them another chance. Look through cookbooks for tasty ways to prepare unfamiliar foods.

3. Maintain a healthy weight. The weight that's right for you depends on many factors including your sex, height, age and heredity. Excess body fat increases your chances for high blood pressure, heart disease, stroke, diabetes, some types of cancer and other illnesses. But being too thin can increase your risk for osteoporosis, menstrual irregularities and other health problems. If you're constantly losing and regaining weight, a registered dietitian can help you develop sensible eating habits for successful weight management. Regular exercise is also important to maintaining a healthy weight.

4. Eat moderate portions. If you keep portion sizes reasonable, it's easier to eat the foods you want and stay healthy. Did you know the recommended serving of cooked meat is 3 ounces, similar in size to a deck of playing cards? A medium piece of fruit is 1 serving and a cup of pasta equals 2 servings. A pint of ice cream contains 4 servings. Refer to the Food Guide Pyramid for information on recommended serving sizes.

5. Eat regular meals. Skipping meals can lead to out-of-control hunger, often resulting in overeating. When you're very hungry, it's also tempting to forget about good nutrition. Snacking between meals can help curb hunger, but don't eat so much that your snack becomes an entire meal.

6. Reduce, don't eliminate certain foods. Most people eat for pleasure as well as nutrition. If your favorite foods are high in fat, salt or sugar, the key is moderating how much of these foods you eat and how often you eat them.

Identify major sources of these ingredients in your diet and make changes, if necessary. Adults who eat high-fat meats or whole-milk dairy products at every meal are probably eating too much fat. Use the Nutrition Facts panel on the food label to help balance your choices.

Choosing skim or low-fat dairy products and lean cuts of meat such as flank steak and beef round can reduce fat intake significantly.

If you love fried chicken, however, you don't have to give it up. Just eat it less often. When dining out, share it with a friend, ask for a take-home bag or a smaller portion.

7. Balance your food choices over time. Not every food has to be "perfect." When eating a food high in fat, salt or sugar, select other foods that are low in these ingredients. If you miss out on any food group one day, make up for it the next. Your food choices over several days should fit together into a healthy pattern.

8. Know your diet pitfalls. To improve your eating habits, you first have to know what's wrong with them. Write down everything you eat for three days. Then check your list according to the rest of these tips. Do you add a lot of butter, creamy sauces or salad dressings? Rather than eliminating these foods, just cut back your portions. Are you getting enough fruits and vegetables? If not, you may be missing out on vital nutrients.

9. Make changes gradually. Just as there are no "superfoods" or easy answers to a healthy diet, don't expect to totally revamp your eating habits overnight. Changing too much, too fast can get in the way of success. Begin to remedy excesses or deficiencies with modest changes that can add up to positive, lifelong eating habits. For instance, if you don't like the taste of skim milk, try low-fat. Eventually you may find you like skim, too.

10. Remember, foods are not good or bad. Select foods based on your total eating patterns, not whether any individual food is "good" or "bad." Don't feel guilty if you love foods such as apple pie, potato chips, candy bars or ice cream. Eat them in moderation, and choose other foods to provide the balance and variety that are vital to good health.

10 wskazówek na temat zdrowego żywienia i aktywności

http://www.ific.org/publications/brochures/tentipskidsbroch.cfm

10 Tips to Healthy Eating and Physical Activity For You

Cytat:

1. Start your day with breakfast.

Breakfast fills your "empty tank" to get you going after a long night without food. And it can help you do better in school. Easy to prepare breakfasts include cold cereal with fruit and low-fat milk, whole-wheat toast with peanut butter, yogurt with fruit, whole-grain waffles or even last night's pizza!

2. Get Moving!

It's easy to fit physical activities into your daily routine. Walk, bike or jog to see friends. Take a 10-minute activity break every hour while you read, do homework or watch TV. Climb stairs instead of taking an escalator or elevator. Try to do these things for a total of 30 minutes every day.

3. Snack Smart.

Snacks are a great way to refuel. Choose snacks from different food groups—a glass of low-fat milk and a few graham crackers, an apple or celery sticks with peanut butter and raisins, or some dry cereal. If you eat smart at other meals, cookies, chips and candy are OK for occasional snacking.

4. Work up a sweat.

Vigorous work-outs—when you're breathing hard and sweating—help your heart pump better, give you more energy and help you look and feel your best. Start with a warm-up that stretches your muscles. Include 20 minutes of aerobic activity, such as running, jogging or dancing. Follow-up with activities that help make you stronger such as push-ups or lifting weights. Then cool-down with more stretching and deep breathing.

5. Balance your food choices—don't eat too much of one thing.

You don't have to give up foods like hamburgers, french fries and ice cream to eat healthfully. You just have to be smart about how often and how much of them you eat. Your body needs nutrients like protein, carbohydrates, fat and many different vitamins and minerals such as vitamins C and A, iron and calcium from a variety of foods. Balancing food choices from the Food Guide Pyramid and checking out the Nutrition Facts Panel on food labels will help you to get all these nutrients.

6. Get fit with friends or family.

Being active is much more fun with friends or family. Encourage others to join you and plan one special physical activity event, like a bike ride or hiking, with a group each week.

7. Eat more grains, fruits and vegetables.

These foods give you carbohydrates for energy, plus vitamins, minerals and fiber. Besides, they taste good! Try breads such as whole-wheat, bagels and pita. Spaghetti and oatmeal are also in the grain group.

Bananas, strawberries and melons are some great tasting fruits. Try vegetables raw, on a sandwich or in a salad.

8. Join in physical activities at school.

Whether you take a physical education class or do other physical activities at school, such as intramural sports, structured activities are a sure way to feel good, look good and stay physically fit.

9. Foods aren't good or bad.

A healthy eating style is like a puzzle with many parts. Each part—or food—is different. Some foods may have more fat, sugar or salt while others may have more vitamins or fiber. There is a place for all these foods. What makes a diet good or bad is how foods fit together. Balancing your choices is important. Fit in a higher-fat food, like pepperoni pizza, at dinner by choosing lower-fat foods at other meals. And don't forget about moderation. If two pieces of pizza fill you up, don't eat a third.

10. Make healthy eating and physical activities fun!

Take advantage of physical activities you and your friends enjoy doing together and eat the foods you like. Be adventurous—try new sports, games and other activities as well as new foods. You'll grow stronger, play longer, and look and feel better! Set realistic goals—don't try changing too much at once.

malinowa

Dołączył: 24 Lut 2009
Posty: 1304

Wysłany: Nie Mar 29, 2009 11:53
Temat postu:

9 trików, które ułatwią makijaż

Cytat:

1. Regularne łuki
Makijaż oka pójdzie szybciej, jeśli wcześniej wyregulujesz brwi. Najłatwiej zrobić to pęsetą z wbudowaną minilatarka. Precyzyjnie oświetla to, co trzeba wyrwać, ale nie świeci w oczy.

2. Rzęsy w górę
Nie masz pod ręką zalotki? Do podkręcania rzęs możesz użyć łyżeczki do herbaty. Podgrzej ją ciepłą wodą z kranu, ostrożnie wsuń pod górne rzęsy i zamknij oczy. Włoski wygną się w łuk.

3. Trwałe cienie
Na powieki połóż specjalną silikonową bazę pod makijaż. Ułatwi rozprowadzanie cieni i kredek. Dzięki niej kosmetyki nie zbiją się w grudki, nie pokruszą i nie zgromadzą w zagłębieniach skóry. Spojrzenie nabierze blasku, a makijaż przetrwa w nienaruszonym stanie wiele godzin.

4. Kod kreskowy
Malowanie kresek eyelinerem wymaga wprawy. Ręka ci nie zadrży, jeśli usiądziesz przy stole i oprzesz łokcie na blacie. Jedną ręką delikatnie naciągnij skórę na powiece, drugą – narysuj kreskę jak najbliżej linii rzęs. Potem możesz ja ostrożnie pogrubić.

5. Pod linijkę
Kiedy eyeliner wyschnie, zerknij, czy między rzęsami nie zostały „białe", niepomalowane miejsca. Najłatwiej przyciemnić je cienkim pędzelkiem do makijażu o dość sztywnych włoskach: nabierz na niego odrobinę eyelinera i do dzieła!

6. Dziewczęce rumieńce
Muśnięcie policzków różem trwa sekundę, a odswieża cerę jak godzinny spacer na świeżym powietrzu. Nakładając róż, pamiętaj o 3 zasadach. Odcień kosmetyku dopasuj do karnacji – kolor naturalnych rumienców będzie strzałem w dziesiątkę. Używaj go po przypudrowaniu twarzy – nie utworzy plam. Nie wiesz, gdzie go nałożyć? Uśmiechnij się szeroko i muśnij pędzlem skórę poniżej wypukłości na policzkach.

7. Usta na plus
Aby ułatwić sobie obrysowanie ust konturówką, na górnej wardze narysuj kredką znak X. Kreski powinny pokrywać się z linią warg i przecinać na środku ust. Następnie zaznacz dolną wargę, zaczynając od środka, i pociągnij kreski na górnej i dolnej wardze – od środka na zewnątrz.

8. Więcej koloru
Gotowy kontur wypełnij kredką i pomaluj kolorowym błyszczykiem. Dzięki temu usta będą mieć intensywny odcień i połysk. Będą też wydawały się na dużo większe niż są w rzeczywistości.

9. Błysk na godziny
Błyszczyk utrzymuje się na ustach z reguły znacznie krócej niż szminka. Aby go bardziej utrwalić, umalowane wargi delikatnie przypudruj przez chusteczkę higieniczną, a potem jeszcze raz pociągnij błyszczykiem (najwięcej kosmetyku nałóż na środek warg).

http://www.kobieta.pl/uroda/makijaz/zobacz/arty...-ulatwia-makijaz/

Forum Laboratorium Urody Strona Główna » Ogólna tematyka

Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach